İnsan 2025-ci il qətnamələrini sabotaj etmək üçün beynini məhkəməyə verir

İndi yeni ilin başlanğıcındayıq. İlin bu vaxtında, xüsusən də yanvar ayında ən çox görülən bir işi bilirsinizmi? Düz deyirsiniz, biz yeni il qərarları qəbul edirik.

Hər kəs kimi mən də yeni il qərarları verirəm. Hər il olduğu kimi, özümü bu ilin fərqli olacağına və əslində plana sadiq qalacağıma inandırıram. Hər il olduğu kimi, çox güman ki, bunları planlaşdırıb, ili tamam başqa şeylərlə tamamlayacağam.

Bəs niyə belədir? Birincisi, niyə indi? Niyə birdən-birə yeni il bizə həyatımızı tamamilə fərqli bir şəkildə dəyişdirmək istədiyimizi hiss etdirir? İkincisi, ona bağlı qalmaq niyə belə çətindir?

İndi sizə keçən həftə başıma gələnləri danışım. Mən özümü ilin ən qəribə məhkəməsində iştirak edərkən tapdım və biz iki həftəyə yaxın qaldıq - müttəhimin beynim olduğu məhkəmə zalında. İttihamlar aydın idi: mənim Yeni il qərarlarımı sabotaj etmək.

Beynin müdafiə komandası güclü heyətə malik idi.

Amma ittiham tərəfi - mən, ildən-ilə uğursuzluğa düçar olan şəxs - onu almırdı. Biz dəlilləri təqdim etdik: uğursuz idman zalı üzvlükləri, tərk edilmiş pəhrizlər və bir dəfə erkən oyanmağa söz verdim... və etmədim.

Spoiler: beyin günahkar tapıldı və biz, münsiflər heyəti, 2025-ci il qətnamələrinə ümidin olub-olmaması ilə maraqlandıq.

MÜNDƏRİCAT

1. Qətnamələrin psixologiyası: niyə biz onlara cəlb olunuruq
2. beynin üç böyük günahkarı
3. daha yaxşı qətnamələr yaratmaq üçün elmi cəhətdən əsaslandırılmış yoxlama siyahısı

1. Qətnamələrin psixologiyası: niyə biz onlara cəlb olunuruq

Yeni il qərarları. Adı özü üçün danışır. İllik ritual insanların kollektiv şəkildə özünü təkmilləşdirməyi çox xüsusi bir tarixə qədər təxirə salmağa qərar verdiyi yerdir. Noyabr və ya martı unudun - bu, 1 yanvar və ya büstdür. Bəs niyə bu sehrli sıfırlama düyməsinə bu qədər möhkəm yapışırıq? Nəhayət ki, idman zalı üzvlüyündən istifadə edəcəyimizə və ya fevral ayına qədər sistemdən çıxarılacağımız proqram vasitəsilə ispan dilini mükəmməl biləcəyimizə əmin olduğumuza görə, ilin birincisi bizi geniş gözlü optimistlərə çevirən nədir?

a. təzə başlanğıc effekti

Xanımlar və cənablar, münsiflər heyətinin beyni mənəm - Yeni il qərarlarının bu məhkəməsində müttəhim. İcazə verin, işimi təqdim edim.

Həyatı xaotik Word sənədi kimi təsəvvür edin: hər yerdə hərf xətaları, heç bir axıcılıq olmadan püresi püresi olan cümlələr, Times New Roman-dan Comic Sans-a tullanan şriftlər (niyə, hətta mən də bilmirəm) və bir abzas ctrl+z kimi iyrənc idi. bacarsanız unuda bilərsiniz. Format? Bir fəlakət. Yanvarın 1-i "Hamısını Seç" və "Sil" düymələridir - təmiz səhifə üçün son şans.

Psixoloqlar Dai, Milkman, and Riis (2014) bu fenomeni "Təzə Başlanğıc Effekti" adlandırdılar, lakin gəlin zərif jarqonların diqqətinizi yayındırmasına imkan verməyək - bu, sadəcə mən, sizin beyniniz sizə yenidən başlamağa çalışır. Mən sizə deyirəm ki, keçmiş başqasına aiddir - təəssüf doğuran mətnlər göndərən, son tarixləri qaçıran və ya burada müzakirə etməyəcəyimiz seçimlər edən birinə aiddir. Həmin adam? Artıq sən deyilsən . İndi siz Taylor Swift "Gecəyarısı" dövrünüzə qədəm qoyursunuz: sirli, müdrik, sarsıdıcı həyat.

Hörmətli cənab, bu, ucuz hiylə deyil. İnsanlar minilliklər boyu bunu edirlər.

Qədim babilliləri xarakterin şahidləri kimi gətirək. Onlar 4000 il əvvəl "təzə başlanğıc" tendensiyasına başladılar, tanrılarına and içərək borc götürdükləri alətləri qaytaracaqlarını və ya borclarını ödəyəcəklərini söylədilər. Və onların nəticələri? İlahi qəzəb. Buraxılmış son tarixi unudun - bu tanrılar quraqlıq və yol bileti kimi bəlalar verdi. Babillilər hələ də yenidən ixtira etmək ümidinə sadiq qaldılar.

Bu günə sürətlə irəliləyin. Əlbətdə ki, biz tanrılara and içmək üçün gecə yarısı vədləri darçın rulonu ilə əvəz etdik, lakin enerji eynidir. İstər arıqlamağa söz versin, istər hər məktuba cavab versin, istərsə də nəhayət, “Müharibə və Sülh”ü oxusun, məqsəd aydındır: böyümə, dəyişiklik və satınalma.

b. qərarların emosional müraciəti

Hörmətli münsiflər heyətinin xanımları və cənabları, Yeni il qərarlarına gəldikdə, beynin kifayət qədər cəlbedici müdafiəsi var. Özünü Müəyyənetmə Nəzəriyyəsinə daxil olun (Deci & Ryan, 1985), "İnsanların etdiklərini niyə edir" üçün gözəl bir akademik termindir.

Beyin, qərarların bütün psixoloji şirin nöqtələri vurduğunu iddia edir.

A nümayişi: ustalıq

Tərəqqi heyrətamiz hissdir. İrəliyə atılan hər bir kiçik addım beynin sevimli partiya hiyləsi olan dopaminin şən partlayışına səbəb olur. Yeni bir şey öyrənirsiniz? Bu beyin qışqırır: "Mənə bax, mən sehrbazam!" İstər turş xəmir çörəyini mənimsəmək, istərsə də kriptovalyutanın necə işlədiyini öyrənmək (spoiler: heç kim həqiqətən bunu etmir), təkmilləşmə məstedicidir. Bu qədər yüksəkliyi təqib etmək cinayətdirmi?

eksponat B: muxtariyyət

Seçim güc verir. Beyin patron olmağı sevir. “Mən şəkərdən imtina edirəm” və ya “Mən nəhayət Müharibə və Sülhü oxuyuram” kimi qərarlar cazibədar görünür, çünki onları seçmisiniz . Heç bir xarici təzyiq, heç bir mikro idarə etmə - hamısı sizsiniz. Və öhdəliklərlə dolu bir dünyada qərarlar beynin “Sükanı mən alıram!” deyə qışqırmaq üsuludur. Bu üsyan deyil; yaşamaqdır.

eksponat C: məqsəd

Nəhayət, beyin insanların məqsəd duyğusuna ehtiyacı olduğunu iddia edir. Onsuz biz Roombasıq - divarlara çırpılır, dairələrdə fırlanır və bəzən divanın altında qalırıq. Qətnamələr istiqamət verir. Deyirlər: “Sən bu adam olursan”. Məqsəd xaosu diqqət mərkəzinə çevirir və beyin faydalı hiss etməkdən başqa heç nəyi sevmir.

Və sonra, şübhəsiz ki, ittiham tərəfinin sevimli ifadəsi var: “Yeni il, yeni sən”. Beynin bu barədə qarışıq hissləri var. Bir tərəfdən, bu, ruhlandırıcıdır - bütün bunlar potensial və inkişafla bağlıdır. Digər tərəfdən, bu, arxadan gələn bir iltifatdır. “Qocasan? Meh. Daha yaxşı edin."

Beləliklə, beyin hər yanvarda nikbinlik və ambisiyaları gücləndirməkdə günahkardır? Bəlkə də. Bəs bu, cinayətdir, yoxsa dərindən hamımızın tərəqqiyə, azadlıq və mənaya can atdığına sübutdur? Müdafiə istirahət edir.

c. qərarların qəbul edilməsinin mədəni və sosial hərəkətvericiləri

Hörmətli münsiflər heyətinin xanımları və cənabları, icazə verin, müdafiəmdə başqa bir məqama da toxunum: qətnamələr sadəcə Qərbin ixtirası deyil. Xeyr, hər yerdə, hər mədəniyyətdən olan insanlar ixtiyari bir tarixə motivasiya etiketini vurmağı sevirlər.

Məsələn, Ay Yeni ilini götürək. Asiyanın çox hissəsində diqqət karbohidratları azaltmaq və ya Starbucks-dan imtina etmək deyil - bu, firavanlıq, ailə harmoniyası və nəsillərin xeyir-duasıdır. Qərblilər qarın əzələlərini istəyirlər; qeyri-qərblilər sülh istəyir; eyni əsas konsepsiya, fərqli qablaşdırma (pomidor, pomidor).

Vaxtı rituallarla qeyd etmək üçün bu universal sevgi? Bu mənim günahım deyil - bu insan təbiətidir. Sanki hamımız bir nəhəng qrup söhbətindəyik və kimsə “Gələn il hamımız daha yaxşı iş görək” deyir və hamı “Mərc et” deyə cavab verir. Bəs niyə, Hörmətli cənab, qətnamələr məcburi hesab olunur? Niyə elə gəlir ki, biz onlara əhəmiyyət verməsək belə, günahkarıq?

Sadə: sosial sübut.

Cəmiyyəti nəhəng bir orta məktəb kimi təsəvvür edin. Sərin uşaqlar məqsədlərini qeyd etməyə və ya dəbdəbəli planlayıcılar almağa başlayanda, mart ayına qədər tərk edəcəklər, bizim qalanlarımız, yəni biz primatlar, qoşulmaq üçün təzyiq hiss edirik. Meymun görür, meymun edir. Hər kəs bunu edir, buna görə də yaxşı bir fikir olmalıdır, elə deyilmi? Səhv. Ancaq həmyaşıdların təzyiqi vecinə deyil.

Və sonra, Hörmətli cənablar, media var - ittihamın ən böyük ortağı. “Yeni il, yeni sən” hekayəsi həyatınızın hər küncünə nüfuz edir. İnstaqram lentləri, nəhayət həyatlarını bir araya gətirəcəkləri il olduğunu bildirən təsir edənlərlə doludur. Planlaşdırıcılar, hədəf təyin edən kurslar və fitness proqramları üçün reklamlar açılır. Hətta atladığınız YouTube Peloton reklamı sadəcə velosiped satmırdı, o, bir fantaziya satırdı: siz də, sadəcə olaraq, öhdəliyinizi yerinə yetirsəniz, tamamilə yeni bir insan ola bilərsiniz.

İnfluencerlər burada liderlərdir. Onlar nahar masasındakı məşhur uşaqlara bənzəyirlər və sizi inandırırlar ki, onların məqsəd qoyan ustad dərsləri üçün 199 dollar xərcləsəniz, uğurun sirlərini açacaqsınız. Spoiler: etməyəcəksiniz. Ancaq siz bunu anlayana qədər kredit kartı ödənişi artıq keçib.

Beləliklə, münsiflər heyəti, icazə verin, sizdən soruşum: qərarlar qəbul etmək üçün cəmiyyətin təzyiqini hiss edirsinizsə, bu mənim günahımdır? Mən qlobal qrup çatı və ya təsir edən sənaye kompleksini yaratmadım. Mən mədəniyyət axını ilə ayaqlaşmağa çalışan bir xəbərçiyəm. Qətnamələr? Onlar mənim fikrim deyil; onlar sizin yaşadığınız dünyanın məhsuludur.

Qoy rekord göstərsin: mənə verilən şeylə əlimdən gələni edirəm. Əgər barmaqlarınızı göstərmək istəyirsinizsə, bəlkə sərin uşaqlar və onların həddən artıq qiymətli planlayıcıları ilə başlayın. Mən işimi dayandırıram.

2. beynin üç böyük günahkarı

a. prefrontal korteks mövqe tutur

Hörmətli hakim, münsiflər heyətinin hörmətli üzvləri, icazə verin, tribunaya ilk şahidi çağırım: Prefrontal korteks. Bu, beynin qərar qəbul etmə, planlaşdırma və özünü təkmilləşdirməyə cavabdeh olan hissəsidir. Bazal Qanqliyanın əli ilə üzləşdiyi təxribat haqqında ifadə vermək üçün buradadır. Gəlin qurbanın sözlərini eşidək.

Mən, Prefrontal Korteks, bu gün qurban kimi qarşınızdayam. Xarici qüvvələrin deyil, öz beynimdə baş verən təxribatın qurbanıyam. Mən planlar quran, hədəflər qoyan və özünü təkmilləşdirməyə çalışan mənəm. Qərarlarım var, ambisiyalarım var və dəyişiklik üçün potensialım var. Amma mən daima daha güclü, avtomatik qüvvə – Bazal Qanqliya tərəfindən məhv edilirəm.

Mən qərarlar verdim, hörmətli. Mən erkən oyanmağı, idman zalına getməyi, daha sağlam qidalanmağı və yüzüncü dəfə “Ofis”ə tamaşa etməyi dayandırmağı planlaşdırdım. Mən ətraflı cədvəllər hazırladım, siyahılar hazırladım və hər küncdən motivasiya axtardım. Amma bütün səylərimə baxmayaraq, mən buradayam, məğlub olmuşam və ruhdan düşmüşəm, çünki amansız bir rəqiblə - Bazal Qanqliya ilə qarşılaşıram.

bazal qanqliya: təxribatçı

Bazal Qanqliya, Hörmətli cənab, beynimin gündəlik və rahatlıqla inkişaf edən hissəsidir. O, məni naxışlarda saxlamaq, hər şeyi avtomatik və səysiz etmək üçün nəzərdə tutulub. Dəyişməyə, təkamül etməyə çalışsam da, Bazal Qanqliya məni yenidən köhnə yollarıma sürükləyir. Qətnamələrimə əhəmiyyət vermir. Bu, yalnız məni rahat saxlamaqla maraqlanır. " Ofisin daha bir epizodu" deyir. "Sən buna layiqsən."

Bu, bərabər qüvvələrin döyüşü deyil. Bazal Qanqliyanın gücü avtomatik, ağılsız vərdişlər yaratmaq bacarığındadır. Bu səy tələb etmir. Bunun üçün iradə tələb olunmur. Yataqda qalmaq, divanda qalmaq, rahat qalmaq və mübarizədən qaçmaq istəyən mənim hissəmdir. Effektivdir. Bu inadkardır. Və ən əsası, məni məğlub etməkdir.

mübarizə: qeyri-bərabər döyüş

Hər gün ən yaxşı niyyətlə başlayıram. Bu gün məhsuldar olacağam. Bu gün hədəflərimə doğru çalışacağam. Bu gün köhnə vərdişlərimdən qurtulacam. Amma mən hərəkətə keçən an, Bazal Qanqliya çox tanış olan rutinləri ilə geri çəkilir. Ayağa qalxmağa, daha yaxşı gələcəyə doğru irəliləməyə çalışıram, amma o deyir: “Yalnız bir epizod. Daha bir saat sürüşmə. Sən buna layiqsən”.

Bu daimi bir dövrədir. Qətiyyətim dağılır. enerjimi itirirəm. Bazal qanqliya məni tutmağa davam edir, nə qədər çalışsam da, heç vaxt azad olmamağımı təmin edir.

nəticəsi: məğlubiyyət dövrü

Bu döyüşün nəticəsi, hörmətli hakim, həmişə eynidir. Günün sonuna qədər mən tükənmişəm. Döyüşməyə gücüm qalmayıb. Rahatlıq axtarışında amansız olan Bazal Qanglia nəzarəti ələ keçirir. Rahat yeməklərə əlimi uzadıram. Telefonumu vərəqləyirəm. Planlarım, məqsədlərim, qərarlarım - hamısı yox olur. İdman zalı? Tərk edilmiş. Sağlam yeməklər? Sabaha qaldı. Və dövr yenidən başlayır.

Bu təkcə iradə ilə bağlı deyil. Söhbət yorulmayan, uduzmayan qüvvədən gedir. Bu, rahatlıq maşınıdır, heç vaxt pozulmayan, heç vaxt əyilməyən yaxşı yağlanmış bir rutindir. Və mən bu rutinə yıxılarkən məğlubiyyətin acı dadından başqa heç nə qalmır.

günahkar kimdir?

Deməli, hörmətli cənab, sual qalır: günahkar kimdir? Mən, Prefrontal Korteks, niyyətləri təyin etdim. planlar qurdum. Mən təkmilləşmək, azad olmaq istəyirdim. Bununla belə, Bazal Qanqliyaya qalib gələ biləcək qədər güclü deyildim. Məni köhnə vərdişlərə bağlayan, bütün səylərimə xələl gətirən bazal qanqliyadır. Bu işdə əsl cinayətkar odur. Və cavabdehlik daşımalı olan şəxsdir.

b. ventral striatum, dopamin və ani həzz

Hörmətli cənablar, hörmətli münsiflər heyətinin üzvləri, mən indi ikinci cinayətkarı tribunaya çağırıram: Ventral Striatum. Beynin zahirən günahsız bir hissəsidir, amma əslində bu gün araşdırdığımız cinayətin ortağıdır. O, dopaminin gücündən sizi ani həzz dövrəsində tələyə salmaq üçün bir silah kimi istifadə edir, mənalı dəyişiklik üçün hər cəhdinizi sarsıdır. Gəlin Ventral Striatumdan eşidək.

Mən Ventral Striatum, tək hərəkət etmirəm, hörmətli. Mən Bazal Qanqliya, Prefrontal Korteks və hətta limbik sistemlə dərindən bağlı olan daha böyük bir şəbəkənin bir hissəsiyəm. Ancaq səhv etməyin, dopamin topunu yuvarlayan mənəm - istəsəniz də, istəməsəniz də.

Mənim işim sadədir: mən motivasiya, mükafat və həzzlə bağlıyam. Mən də kukla ustasının simləri idarə etdiyi kimi dopamini istifadə edirəm. Rasional qərar verdiyinizi düşünəndə - özünüzə salat yeyəcəyinizi və ya növbəti bir saatı işləyəcəyinizi söyləyəndə - sizi dərhal mükafatlara, asan dopamin vuruşlarına doğru sövq edən mənim təsirimdir.

dopamin - mənim seçdiyim silah

Dopamin, Hörmətli Hörmətli, mənim məşğul olduğum valyutadır. Mən ondan necə istifadə edəcəyimi dəqiq bilirəm. Test üçün təhsil almaq və ya Instagramı yüzüncü dəfə yoxlamaq qərarı ilə qarşılaşdığınız zaman, ehtiraslarınıza təslim olduğunuz anda dopaminin tələsik olduğunu hiss etdiyinizə əminəm. Seçim etdiyinizi düşünürsünüz? Yenidən düşünün. Artıq təkərləri hərəkətə gətirən mənəm.

Bu, sizin üçün nəyin yaxşı olduğunu bilməməyiniz deyil. Fotoşəkildəki “bəyənmə”dən və ya qəlyanaltının dərhal mükafatından asılı olmayaraq, ifraz etdiyim dopamin müqavimət göstərmək üçün həddindən artıq çoxdur. Başqa bir şey etmək daha yaxşı olacağını bilsəniz belə - daha çətin, daha uzunmüddətli bir şey - beyninizin sizi hədəflərinizdən uzaqlaşdıraraq dərhal hitlərə yönəltməsini təmin edirəm.

uzunmüddətli hədəflər? mənim lüğətimdə yoxdur

Qəbul etdiyiniz qərarları qəbul edin. Siz olanları tanıyırsınız. “Mən Çin dilini öyrənəcəyəm, 我要学中文” və ya “Tətil üçün pul yığacağam”. Əlbəttə, Hörmətli cənablar, bu məqsədlər nəcib səslənir. Ancaq əks təklifim var: TikTok-da sürüşməkdən dərhal həzz almaq və ya Oreo kukisindən tez məmnunluq.

Görürsünüz, uzunmüddətli hədəflər səy, əzm və səbir tələb edir. Amma bunlar məni maraqlandıran mükafatlar deyil. Mənim işim nədir? Sizi anında bağlamaq üçün. İstər parkur edən bir TikTok pişiyi, istərsə də e-poçtun gələnlər qutusunu yoxlamaq hissi olsun, mən gələcək haqqında hər şeyi unutduracaq şəkildə dopamini necə işə salmağı bilirəm.

Yem və keçid

Nəzarətin səndə olduğunu düşünürsən? Sənə xəbərim var. Telefonunuzu tez yayındırmaq üçün yoxladığınızda, cansıxıcılığın öhdəsindən gəlmək üçün bir çanta çipinin içinə girdiyiniz zaman ipləri çəkən mənəm. Prefrontal korteksiniz deyə bilər: "Gəlin uzunmüddətli hədəflərimizə sadiq qalaq!" Amma mənim təsirim bu anlarda daha güclüdür.

Əsl hiylə başqa yerdə olarkən, mən parlaq bir əşya ilə diqqətinizi yayındıran sehrbaz kimiyəm. Mən gündəlik qərarları dopamin cekpotlarına çevirirəm və siz bunu bilməmişdən əvvəl siz o gün üçün planlarınızdan tamamilə imtina etdiniz. Əslində, siz hər dəfə ani bir mükafat aldıqda, mən bu impulsu gücləndirirəm - növbəti dəfə müqavimət göstərməyi çətinləşdirirəm.

özünü sabotaj dövrü

Bu, sadəcə olaraq, birdəfəlik baş verən hadisə deyil, hörmətli. Bu bir nümunədir. Bu, özünü sabotaj dövrüdür. Siz günə ən yaxşı niyyətlə başlayırsınız: məhsuldar olacaqsınız və hədəflərinizə doğru çalışacaqsınız.

Amma şirnikdirmə yarananda – bu serialı çox izləmək, “cəmi beş dəqiqə daha” sosial şəbəkələrdə gəzmək istəyi yarandıqda, beyninizin dopaminlə dolduğuna əmin olmaq üçün işə daxil oluram.

Nəticə? Hal-hazırda özünüzü yaxşı hiss edirsiniz, lakin uzun müddətdə hədəflərinizə çatmaqdan daha uzaqdasınız. Siz heç vaxt bitməyən ani həzz döngüsünün içində qalmısınız və bu təsadüfi deyil. Çünki mən, Ventral Striatum, sizi bağlı saxlamaq üçün dopamindən necə istifadə edəcəyimi dəqiq bilirəm.

niyə əsl günahkar mənəm

Qərarlarınızı dərhal və gecikmiş arasında daimi döyüşə çevirən mənəm. Prefrontal Korteks hədəflər qoya bilər, amma mənim təsirim onlara əməl etməyi çox çətinləşdirir. Mən burada sadəcə günahsız bir izləyici deyiləm, Hörmətli Hörmətli - uzunmüddətli ambisiyalarınızı sabote edən sürətli dopamin hitlərinə “yox” deyə bilməməyinizin arxasında duran şəxs mənəm.

Siz gələcəyə dair planlar qurarkən, mən burada o planların qeyri-müəyyən vaxta qədər təxirə salınmasını təmin edirəm. Mən əminəm ki, ani mükafatlar həmişə daha yaxşı seçim kimi görünür, baxmayaraq ki, siz dərindən belə olmadığını bilirsiniz. Zefir testi? İndi zefir yediyinizə əmin olan mənəm.

c. amigdalanın təxribatı

Hörmətli hakim, münsiflər heyətinin hörmətli üzvləri, bugünkü məhkəmə prosesini narahatedici bir həqiqətlə başlayırıq: Bu işdə ən kritik fiqur olan amigdala nəzərəçarpacaq dərəcədə ortada yoxdur. Niyə? Çünki dəfələrlə etdiyi kimi, əməllərinin nəticələri ilə üzləşməkdən çox qorxur.

Beynin emosional nəzarətçisi olan amigdala ən kiçik bir narahatlıq əlamətinə tez reaksiya verir. Onun əsas funksiyası bizi təhlükədən qorumaqdır, lakin bu gün yaşadığımız dünyada, qarşılaşdığımız ən böyük təhlükənin tez-tez rahatlıq zonamızdan kənara çıxmaq narahatlığı olduğu bir şəraitdə, amigdala yalançı həyəcan siqnalına çevrilib - hər şeyə həddindən artıq reaksiya verir. qorxu, stress və ya narahatlıq.

Yeni bir işə başlamaq, məktəbə qayıtmaq və ya sadəcə idman zalına getmək kimi çətin bir şeylə qarşılaşdıqda, alovlanır və bizi döyüş və ya uçuş rejiminə göndərir, sanki beynimizin sağ qalması təhlükə altındadır.

Bu, qaçmaq üçün klassik bir haldır. Amigdala təhlükəsizliyi prioritetləşdirmək üçün möhkəm bağlanmışdır və onun əsas instinkti bizi rahatlıq zonalarımızda saxlamaqdır.

Buna görə də, siz iddialı bir məqsəd qoyan kimi - vaxt, səy və ya risk tələb edən bir şey - amigdala hərəkətə keçir. Əlinizdə olan tapşırığın həyatınızı həqiqətən yaxşılaşdıra biləcək bir şey olmasının əhəmiyyəti yoxdur. O, yalnız narahatlıq, uğursuzluq və ya qeyri-müəyyənlik potensialını görür və beyninizə siqnal verməklə cavab verir: “Bu təhlükəlidir. İndi geri dön.”

Stress anında, amigdala itələməyin uzunmüddətli faydalarını nəzərə almaq üçün fasilə vermir; əvəzinə sizi narahatlıq, şübhə və qorxu ilə dolduran siqnallar göndərir. Bir uğursuzluq - bəlkə e-poçt cavabsız qalır və ya kiçik bir uğursuzluq baş verir - və amigdalanız ən yaxşı hitlərini çalmağa başlayır: “Siz kifayət qədər yaxşı deyilsiniz. Bu heç vaxt işləməyəcək. Niyə narahat olursunuz?” Emosional çaxnaşma yaranır və birdən, davam etmək üçün lazım olan bütün motivasiya yox olur və sizi rahatlıq zonasında qapalı vəziyyətdə qoyur.

Və buna baxmayaraq, biz amigdalanı öz hərəkətlərinə görə cavabdeh tutmağa çalışırıq və o, heç bir yerdə tapılmır. Niyə? Çünki həmişə olduğu kimi, məhkəmə ilə üzləşməkdən çox qorxur. Həyatınızda böyük dəyişikliklərlə qarşılaşdığınız zaman olduğu kimi, amigdala da qorxu içində qorxmağı seçdi, bu anda gələn narahatlıqla üzləşə bilməyəcək və ya istəməyən.

Onun yoxluğu xəbər verir. Bu, sizi ilişib, qaçınma, özünə şübhə və durğunluq dövrlərində tələyə salmaqda inkişaf edən bir varlıqdır.

Amigdala sizin uğur qazanmağınızı istəmir - o, kiçik qalmanızı, təhlükəsiz qalmanızı və ən əsası qorxmağınızı istəyir. Bu gün görünməkdən çox qorxması faktı, onun qərar qəbul etmə prosesinizə nə qədər dərindən nüfuz etdiyini və sizi böyüməyə gətirib çıxara biləcək problemlərin öhdəsindən gəlməyə mane olduğunun aydın göstəricisidir.

Bu gün, amigdalanın iştirakı olmadan, qarşımızda açıq bir vəzifə qalır: qorxu, həddindən artıq reaksiya və qaçınmanın təsiri ilə üzləşmək və beynin bu zahirən qoruyucu hissəsinin ən yaxşı niyyətlərimizi necə sabote etdiyini başa düşmək. Onun olmaması sizinlə nail olmağa çalışdığınız məqsədlər arasında dayanan maneələrin yaradılmasında oynadığı rolu daha da vurğulayır. 1

yekun bəyanat

Hörmətli hakim, hörmətli münsiflər heyəti, cinayətlər aydındır.

İlk növbədə bazal qanqliya durur, sizi təkrarlanan, qeyri-məhsuldar vərdişlərə salmaqda günahkardır və hər hansı real dəyişikliyin baş verməsinin qarşısını alır. Onun rutinlərinizə nəzarət etməsi sizi sonsuz bir döngədə saxladı, rahatlıq içində qaldı və böyümədən məhrum oldu.

Sonra, ventral striatum dopamini manipulyasiya vasitəsi kimi istifadə edərək, sizi ani həzz və sürətli mükafatlar dövrünə cəlb etdi. Bu, uzunmüddətli məqsədlərinizdən imtina edərək, müvəqqəti məmnuniyyətin lehinə hər zaman ani zövqə üstünlük vermənizi təmin edir.

Və nəhayət, öz sınaqları ilə üzləşməkdən çox qorxan amigdala kölgədə gizlənir, onun şişirdilmiş qorxu cavabı irəliyə atılan hər addımı sabote edir. O, köstebek təpələrindən dağlar düzəldir, sizi çətinliklərin həyati təhlükələr olduğuna inandırır, sizi həmişə qorxu vəziyyətində saxlayır və tərəqqidən qaçır.

Bu üçü birlikdə sizin uğurunuzu əngəlləmək, ilişib qalmanızı təmin etmək üçün hərəkətlərinizə və düşüncələrinizə nəzarət etmək üçün bir araya gəldilər. Onların manipulyasiyalarının nəticələri ilə üzləşmə vaxtıdır.

3. daha yaxşı qətnamələr yaratmaq üçün elmi cəhətdən əsaslandırılmış yoxlama siyahısı

a. vərdiş formalaşması nevrologiyası

avtomatlaşdırma ilə beynin vəsvəsəsini qidalandırmaq

Beyniniz, göründüyü kimi, tənbəldir . Ancaq “Netflix-binge-and-eat-hot-Chetos” tipində deyil, daha çox vaxta qənaət etmək üçün hər şeyi rənglərlə kodlanmış cədvəllərdə təşkil edən səmərəli, robotik iş yoldaşına bənzəyir. Beyniniz avtomatlaşdırmanı sevir , çünki düşünmək yorucudur. Hər dəfə onu şüurlu olaraq bir şeyə qərar verməyə məcbur etdiyiniz zaman, məsələn, fırçalamadan əvvəl və ya sonra diş ipi istifadə etməyiniz, o, qiymətli enerjini yandırmalıdır. Vərdişlər isə beynin “onu təyin et və unut” strategiyasıdır.

Beyninizi tapşırıqlar, yapışqan qeydlər və “TƏCİLİ!” işarəsi olan e-poçtlarda boğulan dünyanın ən məşğul təcrübəçisi kimi təsəvvür edin. Bir az rahatlıq əldə etmək üçün hər şeyi avtomatlaşdıracaq. Buna görə ayaqqabılarınızı necə bağlayacağınızı və ya səhər qəhvə rutininizin nəfəs almaq qədər təbii olduğunu düşünməyə ehtiyac yoxdur. Vərdişlər beyninizin avtopilotda işləmə üsuludur.

Ancaq işin əsas məqamı budur: əgər siz vərdişinizi dəyişmək istəyirsinizsə, məsələn, “əzab verici TikTok”u “fikirlərinizi qeyd etmək” ilə əvəz etmək, beyniniz “Uf, bu iş kimi səslənir” kimi olur. Və düzdür. Dəyişən vərdişlər neyrooplastiklik tələb edir ki, bu da beyninizin özünü yenidən qurma qabiliyyətidir.

mikro vərdişlər

Yaxşı xəbər budur: beyniniz tənbəl ola bilər, amma o, həm də kiçik qələbələr üçün əmicidir. Mikro vərdişlərə daxil olun, yeni il qərarına başlayan və fevral ayına qədər imtina edən hər kəs üçün həyat hiyləsi.

“Mən bu il marafon qaçacam!” demək əvəzinə. mikro vərdişlər "Bu gün idman ayaqqabını geyinsən necə?" Kiçik, demək olar ki, gülməli asan hərəkətlər beyninizi aldadır: “Hey, bu o qədər də pis deyil”.

Bu strategiya beyninizin dopaminerjik mükafat sisteminə daxil olduğu üçün işləyir. Dopamin - yaxşı hiss edən nörotransmitter - nə qədər kiçik olursa olsun, hər dəfə bir şey əldə etdikdə sərbəst buraxılır. Beləliklə, görüləcək işlər siyahısında "bir stəkan su iç" işarəsini işarələyəndə beyniniz sanki bir milyon dollarlıq müqavilə bağlamış kimi sizi mükafatlandırır. Bu, geribildirim döngəsi yaradır: kiçik hərəkət → dopamin vuruşu → hərəkəti təkrarlayın → formalaşan vərdiş.

Mikro vərdişlərdən başlamaq nöroplastikliyi də aktivləşdirir. Bu, beyninizə 400 kiloqram yükü dərhal qaldırmağa çalışmaq əvəzinə qaldırmaq üçün kiçik, idarə oluna bilən bir dumbbell vermək kimidir. Zaman keçdikcə bu kiçik hərəkətlər tam inkişaf etmiş vərdişlərə çevrilir.

b. şəxsiyyətə əsaslanan məqsədlər və sinir yolları

Əgər mikro vərdişlər daha yaxşı vərdişlərə aparan dərman vasitəsidirsə, şəxsiyyətə əsaslanan məqsədlər həyat tərzinin tam dəyişilməsidir. Nə etmək istədiyinizə diqqət yetirmək əvəzinə, bu yanaşma kim olmaq istədiyinizə diqqət yetirir.

Deyək ki, məqsədiniz “daha çox işləmək”dir. Meh. Bu qeyri-müəyyəndir və beyniniz bunu bilir. Ancaq bunu “Mən fitnessə dəyər verən biriyəm” kimi çərçivəyə salsanız, indicə özünü gücləndirən bir döngə yaratmısınız.

Neyroelmi tədqiqatlar göstərir ki, davranışı şəxsiyyətə bağlamaq, beyninizin özünü əks etdirmə və şəxsi hekayə üçün cavabdeh olan bir hissəsi olan standart rejim şəbəkəsini (DMN) aktivləşdirir. 2

DMN əsasən sizin həyat hekayənizin baş redaktorudur. Siz ona “Hey, mən sağlamlığa üstünlük verən insanam” deyəndə, o, hərəkətlərinizi həmin hekayəyə uyğunlaşdırmağa başlayır. Bu, orta hesabla özünü yaxşı hiss edən Facebook şəxsiyyətiniz kimi sadəcə woo-woo psixologiyası deyil - bu , öz-özünə ardıcıllıq nəzəriyyəsi ilə dəstəklənir.

Prescott Lecky tərəfindən təqdim edilən öz-özünə ardıcıllıq nəzəriyyəsi insanların öz imicinə necə sadiq qalmağa çalışdıqları ilə bağlıdır. Əsasən, hərəkətlərimizi, inanclarımızı və özümüzü necə gördüyümüzü bəyənirik. Buna görə də dəyişikliyə qarşı dura bilərik və ya müəyyən vərdişlərə sadiq qala bilərik – onlar bizim üçün yaxşı olmasa belə – sadəcə olaraq, özümüzə münasibətimizdən asılı olaraq “doğru” hiss etdikləri üçün.

Beləliklə, "heç vaxt ayaq gününü atlamayan" biri kimi tanımırsınızsa, ayaq gününü atlamaq ekzistensial böhran kimi hiss olunur. Beyniniz uyğunsuzluğa qarşı üsyan edir və bu vərdişdən sadiq qalmağı asanlaşdırır.

Beyninizin məsul qərar qəbul edən orqanı olan prefrontal korteksi xatırlayırsınızmı? Şəxsiyyətə əsaslanan məqsədləri sevir, çünki ona aydın bir göstəriş verirlər. Vaxt keçdikcə təkrarlanan davranışlar beyninizin vərdiş mərkəzi olan bazal qanqliyalara ötürülür, bu da onu avtomatik hiss edir.

Məsələn, “Mən hər gün yazan biriyəm” deməyə başlasanız və bilirsiniz ki, hər gün yazsanız , prefrontal korteksiniz əvvəlcə bunun baş verməsi üçün səy göstərəcək.

Lakin kifayət qədər təkrarlamadan sonra bazal qanqliya öz yerini alır və yazı ikinci xarakterə çevrilir - dişlərinizi fırçalamaq və ya gecə saat 3-də keçmişinizin LinkedIn-ini izləmək kimi.

Şəxsiyyətinizə uyğun olaraq dəfələrlə hərəkət etdiyiniz zaman, bu davranışla əlaqəli sinir yolları güclənir. Bu,鲁迅( Lǔ Xùn )-dan məşhur sitata bənzəyir:

Bu yer üzündə başlanğıc üçün heç bir yol yox idi; cığırlar onları gəzməklə düzəldilir.

Pop ulduzu olmaq kimi şəxsiyyətə əsaslanan məqsədləri düşünün. Beyonce təkcə mahnı oxumur; müğənnidir , ifaçıdır. Onun şəxsiyyəti onun vərdişlərini gücləndirir - saatlarla məşq etmək, sağlam yemək və ardıcıl olaraq Grammy-yə layiq tamaşalar təqdim etmək. Oyanıb “bu gün məşq etməliyəmmi?” deyə düşünmür. Sadəcə kim olduğudur.

Davamlı vərdişlər qurmaq istəyirsinizsə, daxili Beyoncenizi kanalizasiya etməlisiniz. Kiçikdən başlayın, hərəkətlərinizi bir şəxsiyyətə bağlayın və qalanı beyninizin tənbəl avtomatlaşdırma sistemi görsün. Əlbəttə ki, proses cazibədar deyil - addımınızı vurana qədər 66 gün üyüdülür. Amma nəhayət, siz avtopilotda qaçacaq, hədəflərinizi əzəcək və ilk növbədə niyə mübarizə apardığınızı düşünəcəksiniz.

İndi irəli gedin və əldə etməyə çalışdığınız hər şeyin Beyonsesi olun. Prefrontal korteksiniz sizin üçün kök salır.

c. rutinlər və tetikleyiciler

Gəlin beyninizin Post-it qeydlərinin ekvivalenti olan tetikleyiciler haqqında danışaq. Bilirsiniz, soyuducuya yapışdırdığınız o kiçik sarı kvadratlar süd almağı xatırlayırsınız, amma bunun əvəzinə bu həftə üçüncü dəfə pizza sifariş etməyi xatırladırlar.

Vərdiş dünyasında tətiklər (yaxud elm sözlərini sevənlər üçün “istiqamətlər”) beyninizin vərdiş döngəsi üçün başlanğıc tapançadır və Çarlz Duhiqq bunu işarə → rutin → mükafat kimi izah edir. Bu, Netflix avtooyununun davranış versiyasıdır - siqnal vurulduqdan sonra beyniniz sizdən belə soruşmadan növbəti epizoda keçir.

Bir düşünün: niyə hər səhər dişlərinizi fırçalayırsınız? Ağız gigiyenasına çox dəyər verdiyiniz üçün? Zəhmət olmasa. Ona görədir ki, lavabonun yanında oturan diş fırçanızı görmək sizin avtopilotunuzu işə salır və birdən quduz it kimi ağzınızdan köpük gəlir. Tətik nə qədər güclüdür – o, sizi şüurlu şəkildə düşünmək məcburiyyətindən xilas edir, bizim müəyyən etdiyimiz kimi, bu, beyninizin etməkdən nifrət etdiyi bir şeydir.

3 Qapının yanında idman zalı paltarı kimi ona vizual bir işarə verin və bum - mürgüləməkdənsə, idman zalı vurmaq ehtimalınız daha yüksəkdir. Bu, Pavlovun itinə bənzəyir, amma insanlar üçün, zəngdə tüpürcək axmaq əvəzinə, idman ayaqqabılarını bağlayırsınız, çünki beyniniz "Oh, düzdür, məşq edir!"

Ancaq əsl MVP-ni unutmayaq: mükafata əsaslanan öyrənmə. Schultz və başqaları. (1997) aşkar etdi ki, beyniniz bir mükafat aldıqda - yüksək beşin kimyəvi ekvivalenti olan dopamin vuruşu - davranışla əlaqəli sinir dövrələrini gücləndirir. Beləliklə, bir məşqi bitirsəniz və özünüzü həddindən artıq bahalı yaşıl smoothie ilə müalicə etsəniz, beyniniz "Yaxşı şeylər, gəlin bunu bir daha edək" altında faylları saxlayır. İstiqamət güclənir, gündəlik iş asanlaşır və mükafat döngəni döndərməyə davam edir.

Hiylə, beyninizin ağır yükləri qaldırdığı bir sistem dizayn etməkdir. Bunu IKEA mebelinin yığılması kimi düşünün: bir az quraşdırma tələb edəcək, lakin qurulduqdan sonra sehrli kimi işləyir (yaxud nə qədər səy göstərdiyinizdən asılı olaraq dağılır).

d. özünə şəfqət

Yaxşı, deməli, sən gəzirsən, sonra – BAM – qarışırsan. Bir məşqi qaçırırsınız, o yan təlaşla işləmək əvəzinə bütün mövsümü The Office -ə baxırsınız və ya səbəblərə görə gecə 1-də ailə ölçüsündə çips yeyirsiniz.

Yenə utanc spiralını çəkin. Beyniniz yeniyetmə romantik komediyadakı alçaq bir qız kimi sizə təhqirlər yağdırmağa başlayır: “Uf, sən ən pissən. Niyə belə narahat olursunuz?”

Burada bir şey var: utanc və günah dəhşətli şəxsi məşqçilərdir. Nevrologiya bunu sübut edir. Qarışıq olduqda, beyninizin emosional dram kraliçası olan amigdala Milad ağacı kimi işıqlanır. Bu, beyninizin qərar qəbul etmə və impulslara nəzarət üçün cavabdeh olan hissəsi olan prefrontal korteksə bir açar atan stress reaksiyalarını tetikler. Bilirsiniz, "Hey, bəlkə də bütün o çipləri yemə" deyə bilən hissə.

Xroniki stress beyninizin diqqətini cəmləşdirməsini, planlamasını və yaxşı ki, yetkin olmasını çətinləşdirir. Bu, təkəri partlayan bir avtomobil sürməyə çalışmaq kimi bir şeydir - heç bir yerə çatmırsınız və sadəcə vəziyyəti daha da pisləşdirirsiniz.

Kristin Neffin araşdırması göstərir ki, incitdiyiniz zaman özünüzə qarşı mehriban olmaq sadəcə cəfəngiyyat deyil. 4 Özünə şəfqət, beyninizə dərin nəfəsin zehni ekvivalentini verərək, stress reaksiyasını söndürməyə kömək edir. Uğursuzluğa çıxılmaz nöqtə kimi deyil, sürətin tıxanması kimi yanaşsanız, özünüzü tozdan təmizləmək və davam etmək ehtimalınız daha yüksəkdir.

Bu, sadəcə məlumatdır, dünyanın sonu deyil

Məsələ belədir: uğursuzluq xarakter qüsuru deyil; geribildirimdir. Bunu yeni bir şey bişirməyə çalışmaq kimi düşünün. İlk pancake həmişə fəlakətdir, lakin bu, səhər yeməyini həmişəlik tərk etdiyiniz demək deyil. Bu, sadəcə olaraq istiliyi tənzimləyin, bir az daha az xəmir tökün və yenidən cəhd edin.

Carol Dweck-in böyümə zehniyyət nəzəriyyəsi bütün bunlarla əlaqədardır. 5 Uğursuzluğu öyrənmə prosesinin bir hissəsi kimi görən insanlar “Niyə?” deyə soruşan əsəbi körpələrə bənzəyirlər. hər cavabdan sonra - onlar təkmilləşməyə can atırlar.

Və təxmin edin nə? Elm bu körpələri sevir. Tədqiqatlar göstərir ki, uğursuzluğu üz planı əvəzinə pilləkən kimi qəbul etdiyiniz zaman beyniniz çevik və uyğunlaşmağa hazır qalır. 6

Beləliklə, növbəti dəfə vərdişi bombaladığınız zaman tam özünü məhv etmə rejiminə keçməyin. Bunun əvəzinə daxili məlumat analitikinizi yönləndirin. Bir məşqi buraxdınız? Səbəbini soruş. Çox yorğun? Yaxşı, ola bilsin ki, bu, planlaşdırma problemidir. Səhər meditasiyanızı atladınız? Əla, ola bilsin ki, replikaya düzəliş lazımdır. Uğursuzluqlarınızı bir Netflix dramında süjet bükülmələri kimi müalicə edin - gözlənilməz, lakin xarakter inkişafı üçün zəruridir.

nəticə

İndi, iki həftədirsə və artıq uğursuz olursunuzsa, hələ də kombuçanızda ağlamağa başlamayın. Dəyişiklik çətindir və bəli, beyniniz buna tam hazır deyil. Rahatlıq zonasını pozmaq üçün hər hansı bir cəhd epik bir döyüş kimi hiss olunur. Ancaq burada bir twist var: beyninizi yenidən qura bilərsiniz - bu Hollivudun süjet xətti deyil, həqiqi elmdir.

Bəli, beyin tənbəldir. Qısa yolları sevir. Bu, əslində gecə saat 3-də belə "növbəti epizodu" vurmağa davam edən Netflix-ə çox baxan maşındır.

Ancaq ümidverici tərəf budur: düzgün strategiyalarla beyninizi hədəflərinizə diqqət yetirmək üçün aldada bilərsiniz.

Siz hələ də uğursuzluqlarınız olacaq - beyniniz hələ də köhnə üsullarına qayıtmağa çalışacaq, məsələn, siz artıq pəhriz saxladığınıza qərar verərkən həmişə bara getməyi təklif edən bir dost kimi.

Ancaq ən azı qərarlarınızda yenidən uğursuz olduqda, beyninizi bunun üçün günahlandıra bilərsiniz.