Människan tar hjärnan inför domstol för att ha saboterat 2025 års resolutioner

Nu är vi i början av ett nytt år. Vet du vad som görs mest vid den här tiden på året, närmare bestämt i januari? Du har rätt, vi avger nyårslöften.

Som alla andra avlägger jag nyårslöften. Som varje år övertygar jag mig själv om att det här året kommer att bli annorlunda och att jag faktiskt kommer att hålla mig till planen. Som varje år är det högst troligt att jag planerar dessa saker och sedan avslutar året med helt andra saker.

Men varför är det så? För det första, varför är det nu? Varför får det nya året oss plötsligt att känna att vi vill förändra våra liv till ett helt annat? För det andra, varför är det så jävla svårt att hålla fast vid det?

Nu ska jag berätta vad som hände mig förra veckan. Jag kom på mig själv med att närvara vid årets mest bisarra rättegång, och vi är knappt två veckor i — en rättssal där den tilltalade var min hjärna. Anklagelserna var tydliga: sabotera mina nyårslöften.

Hjärnans försvarslag hade en stark uppställning.

Men åklagaren – jag, personen som har misslyckats år efter år – köpte det inte. Vi presenterade bevisen: misslyckade gymmedlemskap, övergivna dieter och att jag en gång lovade att vakna tidigt... och inte gjorde det.

Spoiler: hjärnan befanns skyldig, och vi, juryn, undrade om det finns något hopp för 2025 års resolutioner.

INNEHÅLLSFÖRTECKNING

1. resolutionernas psykologi: varför vi dras till dem
2. hjärnans tre stora syndare
3. den vetenskapligt sunda checklistan för att bygga bättre upplösningar

1. resolutionernas psykologi: varför vi dras till dem

Nyårslöften. Namnet talar för sig självt. Den årliga ritualen är där människor kollektivt bestämmer sig för att skjuta upp självförbättring till ett mycket specifikt datum. Glöm november eller mars – det är 1 januari eller byst. Men varför håller vi så hårt fast vid denna magiska återställningsknapp? Vad är det med årets första som gör oss till storögda optimister, övertygade om att vi äntligen kommer att använda det gymmedlemskapet eller bli flytande i spanska via en app som vi oundvikligen kommer att avinstallera i februari?

a. nystartseffekten

Mina damer och herrar i juryn, jag är hjärnan – den åtalade i denna rättegång med nyårslöften. Låt mig presentera mitt fall.

Föreställ dig livet som ett kaotiskt Word-dokument: stavfel överallt, meningar blandade utan flöde, typsnitt som hoppar från Times New Roman till Comic Sans (varför, till och med jag vet inte), och det där stycket så knasigt att du skulle ctrl+z det i glömska om du kunde. Formatet? En katastrof. Den 1 januari är knappen "Välj allt" och "Radera" - den ultimata chansen till ett rent blad.

Psykologerna Dai, Milkman och Riis (2014) kallade detta fenomen för Fresh Start Effect, men låt oss inte låta fancy jargong distrahera dig – det är bara jag, din hjärna, som försöker ge dig en omstart. Jag säger att det förflutna tillhör någon annan – någon som skickat beklagliga sms, missade deadlines eller gjort val som vi inte kommer att diskutera här. Den personen? Inte du längre . Nu kliver du in i din Taylor Swift "Midnights"-era: mystiskt, klokt, förkrossande liv.

Ärade ärade, det här är inget billigt trick. Människor har gjort detta i årtusenden.

Låt oss ta in de forntida babylonierna som karaktärsvittnen. De startade "nystart"-trenden för 4 000 år sedan och svor vid sina gudar att de skulle lämna tillbaka lånade verktyg eller betala skulder. Och deras konsekvenser? Gudomlig vrede. Glöm en missad deadline – dessa gudar delade ut torka och farsoter som trafikbiljetter. Insatserna var skyhöga, men babylonierna höll fortfarande fast vid hoppet om återuppfinning.

Snabbspola fram till idag. Visst, vi har bytt eder till gudar mot midnattslöften över en kanelbulle, men energin är densamma. Oavsett om det är att lova att gå ner i vikt, svara på varje mejl eller äntligen läsa Krig och fred, är målet tydligt: tillväxt, förändring och inlösen.

b. känslomässiga överklagande av resolutioner

Mina damer och herrar i juryn, när det kommer till nyårslöften har hjärnan ett ganska övertygande försvar. Ange Self-Deermination Theory (Deci & Ryan, 1985), en fancy akademisk term för "Här är varför människor gör vad de gör."

Hjärnan hävdar att resolutioner träffar alla psykologiska sweet spots.

utställning A: behärskning

Framsteg känns fantastiskt . Varje litet steg framåt utlöser en celebral explosion av dopamin, hjärnans favoritpartytrick. Lära sig något nytt? Det är hjärnan som ropar: "Titta på mig, jag är en trollkarl!" Oavsett om det handlar om att bemästra surdegsbröd eller att slutligen knäcka hur krypto fungerar (spoiler: ingen gör det verkligen), är förbättring berusande. Är det ett brott att jaga så högt?

utställning B: autonomi

Val är bemyndigande. Hjärnan älskar att vara chef. Upplösningar som "Jag slutar med socker" eller "Jag läser äntligen Krig och fred " känns förföriska eftersom du valde dem. Inget externt tryck, ingen mikrohantering – det är allt du. Och i en värld fylld av förpliktelser är resolutioner hjärnans sätt att skrika, "Jag tar ratten!" Det är inte uppror; det är överlevnad.

utställning C: syfte

Slutligen hävdar hjärnan att människor behöver en känsla av syfte. Utan det är vi Roombas – vi stöter på väggar, snurrar i cirklar och ibland fastnar under soffan. Upplösningar ger riktning. De säger: "Det här är den du håller på att bli." Syfte gör kaos till fokus, och hjärnan älskar inget mer än att känna sig användbar.

Och så finns det förstås åklagarens favoritfras: "Nytt år, nytt du." Hjärnan har blandade känslor om den här. Å ena sidan är det inspirerande – allt handlar om potential och tillväxt. Å andra sidan är det en backhanded komplimang. "Gammal du? Meh. Gör det bättre."

Så, gör hjärnan sig skyldig till att underblåsa optimism och ambition varje januari? Kanske. Men är det ett brott, eller bara bevis på att vi alla innerst inne längtar efter framsteg, frihet och mening? Försvaret vilar.

c. kulturella och sociala drivkrafter bakom resolutionsskapande

Mina damer och herrar i juryn, låt mig ta upp en annan punkt i mitt försvar: resolutioner är inte bara någon västerländsk uppfinning. Nej, människor överallt, från alla kulturer, älskar att slå en motiverande etikett på ett godtyckligt datum.

Ta till exempel Lunar New Year. I stora delar av Asien ligger fokus inte på att minska kolhydraterna eller sluta med Starbucks – det handlar om välstånd, familjär harmoni och generationsvälsignelser. Västerlänningar vill ha magmuskler; icke-västerlänningar vill ha fred; samma underliggande koncept, olika förpackningar (tomat, tomat).

Denna universella kärlek till att markera tid med ritualer? Det är inte mitt fel – det är den mänskliga naturen. Det är som att vi alla är i en gigantisk gruppchatt och någon säger: "Låt oss alla göra det bättre nästa år", och alla svarar: "Satsa." Men varför, ärade ärade, känns resolutioner obligatoriska ? Varför verkar det som om vi är skyldiga till dem, även när vi inte bryr oss?

Enkelt: socialt bevis.

Föreställ dig samhället som en gigantisk gymnasieskola. När de coola barnen börjar journalföra sina mål eller köpa snygga planerare som de kommer att överge i mars, känner vi andra – primater som vi är – pressen att vara med. Apa ser, apa gör. Alla gör det, så det måste vara en bra idé, eller hur? Fel. Men grupptrycket bryr sig inte.

Och sedan, ärade ärade, det är media – åklagarmyndighetens största medbrottsling. Berättelsen om "Nytt år, nytt du" infiltrerar varje hörn av ditt liv. Instagram-flöden svämmar över av influencers som förklarar hur det här är året de äntligen får ihop sitt liv. Det dyker upp annonser för planerare, målsättningskurser och träningsappar. Till och med YouTube Peloton-annonsen som du hoppade över var inte bara att sälja en cykel – den sålde en fantasi: att du också kan bli en helt ny person om du bara engagerar dig.

Influencers är huvudmän här. De är som de populära barnen vid lunchbordet, och övertygar dig om att om du betalar ut $199 för deras målsättande masterclass, kommer du att låsa upp hemligheterna till framgång. Spoiler: det gör du inte. Men när du inser det har kreditkortsdebiteringen redan gått igenom.

Så, juryn, låt mig fråga er detta: är det mitt fel om ni känner pressen från samhället att fatta beslut? Jag skapade inte den globala gruppchatten eller det influenserindustriella komplexet. Jag är bara budbäraren som försöker hänga med i den kulturella strömmen. Upplösningar? De är inte min idé; de är en produkt av världen du lever i.

Låt skivan visa: att jag gör så gott jag kan med det jag har fått. Om du vill peka finger, kanske börja med de coola barnen och deras dyra planerare. Jag vilar mitt fall.

2. hjärnans tre stora boven

a. den prefrontala cortex tar ställning

Ers ärade, ärade ledamöter av juryn, låt mig kalla det första vittnet till montern: Prefrontal Cortex. Detta är den del av hjärnan som ansvarar för beslutsfattande, planering och självförbättring. Den är här för att vittna om det sabotage som den har utsatts för i händerna på Basal Ganglia. Låt oss höra offrets ord.

Jag, Prefrontal Cortex, står framför dig idag som ett offer. Ett offer inte för yttre krafter, utan för det sabotage som sker i mitt eget sinne. Jag är den som formulerar planer, sätter upp mål och strävar efter självförbättring. Jag har beslut, jag har ambitioner och jag har potential för förändring. Men jag undergrävs ständigt av en mer kraftfull, automatisk kraft – Basal Ganglia.

Jag bestämmer, ers heder. Jag planerade att vakna tidigt, gå till gymmet, äta hälsosammare och sluta titta på The Office för hundrade gången. Jag skapade detaljerade scheman, gjorde listor och sökte motivation från varje hörn. Men trots alla mina ansträngningar är jag här, besegrad och nedslagen, eftersom jag möter en obeveklig motståndare – Basal Ganglia.

basalganglierna: sabotören

Basal Ganglia, ers heder, är den del av min hjärna som trivs med rutin och komfort. Den är designad för att hålla mig i mönster, vilket gör allt automatiskt och enkelt. Medan jag försöker förändra, för att utvecklas, drar Basal Ganglia mig tillbaka till mina gamla sätt. Det bryr sig inte om mina beslut. Den bryr sig bara om att hålla mig bekväm. "Bara ett avsnitt till av The Office ", står det. "Du förtjänar det."

Detta är inte en kamp av jämlika krafter. Basal Ganglias kraft ligger i dess förmåga att skapa automatiska, tanklösa vanor. Det kräver ingen ansträngning. Det kräver ingen viljestyrka. Det är den del av mig som vill ligga kvar i sängen, stanna i soffan, vara bekväm och undvika kampen. Det är effektivt. Det är envis. Och det viktigaste är att det är ute efter att besegra mig.

kampen: en ojämn strid

Varje dag börjar jag med de bästa avsikter. Idag ska jag vara produktiv. Idag ska jag jobba mot mina mål. Idag ska jag bryta mig loss från mina gamla vanor. Men i samma ögonblick som jag agerar slår Basal Ganglia tillbaka med sina alltför välbekanta rutiner. Jag försöker resa mig, för att gå mot en bättre framtid, men det står: "Bara ett avsnitt till. Bara en timmes scrollning. Du förtjänar det."

Det är en konstant cykel. Min beslutsamhet faller sönder. Jag tappar min energi. Basal Ganglia fortsätter sitt grepp om mig, och säkerställer att oavsett hur mycket jag än försöker, kommer jag aldrig loss.

efterdyningarna: en cykel av nederlag

Efterdyningarna av denna strid, ärade ärade, är alltid densamma. I slutet av dagen är jag helt slut. Jag har ingen energi kvar att kämpa på. Basal Ganglia, obeveklig i sin strävan efter komfort, tar kontroll. Jag sträcker mig efter komfortmat. Jag bläddrar igenom min telefon. Mina planer, mina mål, mina beslut – de försvinner alla. Gymmet? Övergiven. De hälsosamma måltiderna? Åter till imorgon. Och cykeln börjar på nytt.

Det här handlar inte bara om viljestyrka. Det handlar om en kraft som inte tröttnar, och som inte förlorar. Det är en maskin för komfort, en välsmord rutin som aldrig går sönder, aldrig vacklar. Och när jag kollapsar in i denna rutin, har jag inget annat än den bittra smaken av nederlag.

vem är skyldig?

Så, ärade ärade, frågan kvarstår: vem bär skulden? Jag, den prefrontala cortexen, satte avsikterna. Jag gjorde planerna. Jag ville förbättra mig, bli fri. Jag var dock inte tillräckligt stark för att övervinna Basal Ganglia. Det är Basal Ganglia som höll mig låst i gamla vanor och undergrävde alla mina ansträngningar. Det är den sanna brottslingen i det här fallet. Och det är den som måste ställas till svars.

b. ventral striatum, dopamin och omedelbar tillfredsställelse

Ers ärade, ärade ledamöter av juryn, jag kallar nu den andra förövaren till montern: Ventral Striatum. En till synes oskyldig del av hjärnan, men i sanning är den en medbrottsling i brottet vi utreder idag. Den använder kraften av dopamin som ett vapen för att hålla dig instängd i en cykel av omedelbar tillfredsställelse, vilket undergräver alla dina försök till meningsfull förändring. Låt oss höra från Ventral Striatum.

Jag, Ventral Striatum, agerar inte ensam. Jag är en del av ett större nätverk, djupt kopplat till Basal Ganglia, Prefrontal Cortex och även det limbiska systemet. Men gör inga misstag, det är jag som får dopaminbollen i rullning – oavsett om du gillar det eller inte.

Mitt jobb är enkelt: jag handlar om motivation, belöning och nöje. Och jag använder dopamin som en marionettmästare styr strängarna. När du tror att du tar ett rationellt beslut – när du säger till dig själv att du ska äta en sallad eller tillbringa nästa timme med att arbeta – det är mitt inflytande som börjar driva dig mot de omedelbara belöningarna, det lätta dopaminet slår till.

dopamin – mitt valvapen

Dopamin, ärade ära, är valutan jag handlar med. Jag vet precis hur man utnyttjar den. När du står inför beslutet att plugga till ett test, eller kolla Instagram för hundrade gången, ser jag till att du känner att dopaminen rusar i samma ögonblick som du ger efter för ditt sug. Tror du att du gör ett val? Tänk om. Det är jag som redan har satt igång hjulen.

Det är inte så att du inte vet vad som är bra för dig. Det är att dopaminet jag släpper ut, oavsett om det kommer från en "gilla" på ett foto eller den omedelbara belöningen av ett mellanmål, är helt enkelt för mycket att motstå. Även om du vet att du skulle vara bättre att göra något annat – något svårare, något på längre sikt – ser jag till att din hjärna förblir fokuserad på de omedelbara träffarna och drar dig bort från dina mål.

långsiktiga mål? inte i mitt ordförråd

Ta de beslut du har gjort. Du vet de. "Jag ska lära mig kinesiska, 我要学中文" eller "Jag ska spara pengar till en semester." Visst, ärade ärade, de målen låter ädla. Men jag har ett moterbjudande: det omedelbara nöjet att scrolla igenom TikTok, eller den snabba tillfredsställelsen av en Oreo-kaka.

Du förstår, långsiktiga mål kräver ansträngning, uthållighet och tålamod. Men det är inte de belöningarna jag är intresserad av. Vad är mitt jobb? För att få dig fast på ögonblicket. Oavsett om det är en TikTok-katt som gör parkour, eller den där tillfredsställande känslan av att kolla in din e-post, vet jag hur man utlöser dopamin på ett sätt som får dig att glömma allt om framtiden.

Betet-och-switchen

Tror du att du har kontroll? Jag har nyheter till dig. När du kollar din telefon för en snabb distraktion, när du gräver i en chipspåse för att klara tristess, är det jag som drar i trådarna. Din prefrontala cortex kan säga: "Låt oss hålla fast vid våra långsiktiga mål!" Men mitt inflytande är mycket starkare i dessa stunder.

Jag är som magikern som distraherar dig med ett glänsande föremål medan det riktiga tricket händer någon annanstans. Jag förvandlar vardagliga beslut till dopaminjackpottar, och innan du vet ordet av har du helt övergett dina planer för dagen. Faktum är att varje gång du ägnar dig åt en omedelbar belöning, stärker jag den impulsen – vilket gör det svårare att stå emot nästa gång.

cykeln av självsabotage

Det här är inte bara en engångsföreteelse. Detta är ett mönster. Det är en cykel av självsabotage. Du börjar din dag med de bästa avsikterna: du kommer att vara produktiv och du kommer att arbeta mot dina mål.

Men när frestelsen uppstår – frestelsen att binge-titta på den serien, att scrolla genom sociala medier i "bara fem minuter till" – kliver jag in och ser till att din hjärna är översvämmad med dopamin.

Resultatet? Du mår bra just nu , men i det långa loppet är du längre bort från att nå dina mål. Du är fångad i en oändlig slinga av omedelbar tillfredsställelse, och det är inte av misstag. Det är för att jag, Ventral Striatum, vet exakt hur man utnyttjar dopamin för att hålla dig fast.

varför jag är den verkliga boven

Jag är den som förvandlar dina beslut till en ständig kamp mellan det omedelbara och det försenade. Prefrontal Cortex kanske sätter målen, men det är mitt inflytande som gör det så jäkla svårt att hålla fast vid dem. Jag är inte bara en oskyldig åskådare här, ers heder – jag är hjärnan bakom din oförmåga att säga "nej" till de snabba dopaminträffarna som saboterar dina långsiktiga ambitioner.

Medan du planerar för framtiden, är jag här och ser till att de planerna försenas på obestämd tid. Jag ser till att omedelbara belöningar alltid verkar vara det bättre valet, även om du innerst inne vet att de inte är det. Marshmallowtestet? Det är jag som ser till att du äter marshmallow nu.

c. amygdalas sabotage

Ers ärade, ärade ledamöter av juryn, vi börjar dagens rättegång med en oroande sanning: Den mest kritiska figuren i detta fall, amygdala, är påfallande frånvarande. Varför? För, som den har gjort gång på gång, är den för rädd för att ta konsekvenserna av sina handlingar.

Amygdala, hjärnans känslomässiga vakthund, reagerar snabbt vid minsta tecken på obehag. Dess primära funktion är att skydda oss från fara, men i den värld vi lever i idag, där det största hotet vi står inför ofta är obehaget att kliva utanför våra bekvämlighetszoner, har amygdala blivit ett falskt larm – att överreagera på allt som kan utlösa rädsla, stress eller ångest.

När vi står inför något utmanande – som att starta ett nytt företag, gå tillbaka till skolan eller helt enkelt gå till gymmet – blossar det upp och skickar oss till kamp-eller-flyg-läge, som om själva vår hjärnas överlevnad stod på spel.

Det är ett klassiskt fall av undvikande. Amygdala är fast för att prioritera säkerhet, och dess primära instinkt är att hålla oss i våra komfortzoner.

Det är därför, så fort du sätter upp ett ambitiöst mål – något som kräver tid, ansträngning eller risk – går amygdala till handling. Det spelar ingen roll om uppgiften är något som verkligen kan förbättra ditt liv. Den ser bara potentialen för obehag, misslyckande eller osäkerhet, och den svarar genom att signalera till din hjärna, "Det här är farligt. Vänd tillbaka nu."

I ett ögonblick av stress, pausar inte amygdala för att överväga de långsiktiga fördelarna med att driva igenom; istället sänder det signaler som översvämmer dig med ångest, tvivel och rädsla. Ett bakslag – kanske ett e-postmeddelande blir obesvarat eller ett litet fel inträffar – och din amygdala börjar spela sina största hits: "Du är inte tillräckligt bra. Detta kommer aldrig att fungera. Varför bry sig?" Den känslomässiga paniken sätter in, och plötsligt försvinner all motivation du har att fortsätta och lämnar dig strandsatt i din komfortzon.

Och ändå, här är vi och försöker hålla amygdala ansvarig för sina handlingar, och den finns ingenstans. Varför? För som alltid är den för rädd för att möta rättegången. Precis som det gör när du konfronterar stora förändringar i ditt liv, har amygdala valt att krypa ihop av rädsla, oförmögen eller ovillig att möta obehaget som kommer med just detta ögonblick.

Dess frånvaro är talande. Detta är en varelse som trivs med att hålla dig fast, fången i cykler av undvikande, självtvivel och stagnation.

Amygdala vill inte att du ska lyckas – den vill att du ska vara liten, vara säker och, viktigast av allt, vara rädd. Det faktum att det är för rädd för att dyka upp idag är en tydlig indikation på hur djupt det har infiltrerat ditt beslutsfattande, vilket hindrar dig från att ta itu med just de utmaningar som kan leda till tillväxt.

Idag, utan amygdalas närvaro, står vi kvar med en tydlig uppgift: Att konfrontera effekterna av rädsla, överreaktion och undvikande, och att förstå hur denna till synes skyddande del av hjärnan saboterar våra bästa avsikter. Dess frånvaro belyser bara ytterligare den roll den spelar för att skapa just de hinder som står mellan dig och de mål du försöker uppnå. 1

avslutande uttalande

Ers ärade, ärade jury, brotten är uppenbara.

De basala ganglierna står först, skyldiga till att fånga dig i repetitiva, improduktiva vanor, vilket förhindrar att någon verklig förändring äger rum. Dess grepp över dina rutiner har hållit dig i en oändlig slinga, fast i komfort och utan tillväxt.

Därefter har det ventrala striatum använt dopamin som ett verktyg för manipulation, vilket drar dig in i en cykel av omedelbar tillfredsställelse och snabba belöningar. Det säkerställer att du alltid gynnar det tillfälliga nöjet och överger dina långsiktiga mål till förmån för flyktig tillfredsställelse.

Och slutligen, amygdala, för rädd för att möta sin egen prövning, gömmer sig i skuggorna, och dess överdrivna rädslareaktion saboterar varje steg framåt. Den gör berg av mullvadshögar, övertygar dig om att utmaningar är livsfarliga faror, håller dig för alltid i ett tillstånd av rädsla och undviker framsteg.

Tillsammans har dessa tre konspirerat för att motverka din framgång, kontrollera dina handlingar och tankar för att säkerställa att du stannar fast. Det är dags för dem att ta konsekvenserna av sin manipulation.

3. den vetenskapligt sunda checklistan för att bygga bättre upplösningar

a. neurovetenskap om vanebildning

mata hjärnans besatthet av automatisering

Din hjärna, som det visar sig, är lat . Men inte på sättet "Netflix-binge-and-eat-hot-Cheetos" - det är mer som den effektiva robotkollegan som organiserar allt i färgkodade kalkylblad för att spara tid. Din hjärna älskar automation för att tänka är utmattande. Varje gång du tvingar den att medvetet bestämma något – som om du ska använda tandtråd före eller efter borstning – måste den bränna värdefull energi. Vanor, å andra sidan, är hjärnans "ställ det och glöm det"-strategi.

Föreställ dig din hjärna som världens mest hektiska praktikant, drunknar i uppgifter, klisterlappar och e-postmeddelanden märkta med "BRUK!" Det kommer att automatisera bokstavligen allt det kan för att få lite lättnad. Det är därför du inte behöver tänka på hur du knyter skorna eller varför din morgonkaffe-rutin känns lika naturlig som att andas. Vanor är din hjärnas sätt att köra på autopilot.

Men här är kickern: om du vill ändra en vana – som att ersätta "doom-scrolling TikTok" med "journalföra dina tankar" - är din hjärna som "Usch, det låter som jobb." Och det är rätt. Att ändra vanor kräver neuroplasticitet , vilket är din hjärnas förmåga att koppla om sig själv.

mikrovanor

Här är de goda nyheterna: din hjärna kan vara lat, men det är också ett sug för små vinster. Ange mikrovanor , livet hacket för alla som någonsin har börjat ett nyårslöfte och gett upp i februari.

Istället för att säga: "Jag ska springa ett maraton i år!" mikrovanor är som "Vad sägs om att du bara tar på dig dina sneakers idag?" Små, nästan skrattretande enkla handlingar lurar din hjärna att tänka, "Hej, det här är inte så illa."

Denna strategi fungerar eftersom den kopplar in i din hjärnas dopaminerga belöningssystem . Dopamin – signalsubstansen som må bra – frigörs varje gång du uppnår något, oavsett hur litet det är. Så när du bockar av "drick ett glas vatten" på din att-göra-lista, belönar din hjärna dig som om du precis stängt en miljonaffär. Detta skapar en återkopplingsslinga: liten handling → dopaminträff → upprepa handlingen → skapad vana.

Att börja med mikrovanor aktiverar också neuroplasticitet. Det är som att ge din hjärna en liten hantel att lyfta istället för att genast försöka marklyfta 400 pund. Med tiden, dessa små handlingar snöar in i fullskaliga vanor.

b. identitetsbaserade mål och neurala banor

Om mikrovanor är inkörsporten till bättre vanor, är identitetsbaserade mål den fullständiga livsstilsförändringen. Istället för att fokusera på vad du vill göra, fokuserar detta tillvägagångssätt på vem du vill vara.

Låt oss säga att ditt mål är att "träna mer". Meh. Det är vagt, och din hjärna vet det. Men om du ramar in det som "Jag är någon som värdesätter fitness", har du precis skapat en självförstärkande loop.

Neurovetenskapliga studier visar att bindning av beteende till identitet aktiverar standardlägesnätverket (DMN) – en del av din hjärna som ansvarar för självreflektion och personlig berättelse. 2

DMN är i princip chefredaktören för ditt livs berättelse. När du säger till det, "Hej, jag är den typen av person som prioriterar hälsa", börjar det anpassa dina handlingar för att matcha den historien. Det här är inte bara woo-woo-psykologi som din genomsnittliga feel-good Facebook-personlighet – det stöds av teorin om självkonsistens .

Självkonsistensteori, introducerad av Prescott Lecky, handlar om hur människor försöker förbli trogna sin självbild. I grund och botten gillar vi att våra handlingar, övertygelser och hur vi ser oss själva matchar. Det är därför vi kan motstå förändring eller hålla fast vid vissa vanor – även om de inte är bra för oss – bara för att de känns "rätt" baserat på hur vi ser på oss själva.

Så om du identifierar dig som någon som "aldrig hoppar över bendagen" känns det som en existentiell kris att hoppa över bendagen. Din hjärna gör uppror mot inkonsekvensen, vilket gör det lättare att hålla fast vid vanan.

Kommer du ihåg den prefrontala cortex, din hjärnas ansvariga beslutsfattare? Den älskar identitetsbaserade mål eftersom de ger den ett tydligt direktiv. Med tiden överförs det upprepade beteendet till basalganglierna , din hjärnas vanecentrum, vilket gör att det känns automatiskt.

Till exempel, om du börjar säga, "Jag är någon som skriver varje dag," och, du vet, skriver varje dag , kommer din prefrontala cortex initialt att anstränga sig för att få det att hända.

Men efter tillräckligt många upprepningar tar basalganglierna över, och skrivandet blir en annan natur – som att borsta tänderna eller förfölja ditt exs LinkedIn klockan 03.00

När du upprepade gånger agerar i enlighet med din identitet blir de neurala banorna relaterade till det beteendet starkare. Det är som det berömda citatet från鲁迅( Lǔ Xùn ):

På denna jord fanns det inga vägar till att börja med; stigar skapas genom att gå dem.

Tänk på identitetsbaserade mål som att bli popstjärna. Beyoncé sjunger inte bara; hon är en sångerska, en artist. Hennes identitet underblåser hennes vanor – att repetera i timmar, äta hälsosamt och konsekvent leverera Grammy-värdiga framträdanden. Hon vaknar inte och tänker: "Ska jag träna idag?" Det är bara den hon är.

Om du vill bygga varaktiga vanor måste du kanalisera din inre Beyoncé. Börja smått, knyt dina handlingar till en identitet och låt din hjärnas lata automationssystem göra resten. Visst, processen är inte glamorös – det är 66 dagars slipning innan du tar ditt kliv. Men så småningom kommer du att köra på autopilot, krossa dina mål och undra varför du någonsin kämpade från första början.

Gå nu och bli Beyoncé av vad du än försöker uppnå. Din prefrontala cortex hejar på dig.

c. rutiner och triggers

Låt oss prata om triggers , som är motsvarigheten till din hjärnas Post-it-lappar. Du vet, de där små gula fyrkanterna du klistrar på kylen så att du kommer ihåg att köpa mjölk – men istället påminner de dig om att beställa pizza för tredje gången den här veckan.

I vanevärlden är triggers (eller "cues" för dem som gillar naturvetenskapliga ord) startpistolen för din hjärnas vaneslinga, vilket Charles Duhigg förklarar som cue → rutin → belöning. Det är beteendeversionen av en Netflix-automatisk uppspelning – när signalen väl träffar rullar din hjärna bara in i nästa avsnitt utan att ens fråga dig.

Tänk på det: varför borstar du tänderna varje morgon? Är det för att du värdesätter munhygien djupt? Behaga. Det beror på att synen av din tandborste som sitter bredvid handfatet triggar din autopilot, och plötsligt skummar du om munnen som en rabiat hund. Det är så kraftfull en trigger är – den räddar dig från att behöva tänka medvetet, vilket, som vi har konstaterat, är något din hjärna hatar att göra.

3 Ge det en visuell signal, som gymkläder vid dörren, och bom – du är mer benägen att gå till gymmet än att slå snooze. Det är som Pavlovs hund, men för människor, förutom att istället för att salivera vid en klocka, snör du på dig sneakers eftersom din hjärna sa: "Oh, just, träna!"

Men låt oss inte glömma den verkliga MVP: en belöningsbaserat lärande. Schultz et al. (1997) fann att när din hjärna får en belöning - en träff av dopamin, den kemiska motsvarigheten till en high-five - stärker det de neurala kretsar som är förknippade med beteendet. Så, om du avslutar ett träningspass och unnar dig en för dyr grön smoothie, registrerar din hjärna det under "Bra grejer, låt oss göra det igen." Kön blir starkare, rutinen blir lättare och belöningen håller slingan igång.

Tricket är att designa ett system där din hjärna gör det tunga arbetet. Tänk på det som att sätta ihop IKEA-möbler: det kommer att krävas en del installation, men när det väl är byggt fungerar det som magi (eller faller isär, beroende på hur mycket ansträngning du lägger ner).

d. självmedkänsla

Okej, så du cruisar med, och sedan – BAM – gör du stök. Du missar ett träningspass, binge-tittar på en hel säsong av The Office istället för att jobba på den där sidan, eller äter en chipspåse i familjestorlek klockan 01.00 av anledningar.

Kika på skamspiralen igen. Din hjärna börjar slänga förolämpningar mot dig som en elak tjej i en tonårsrom-com: "Usch, du är värst. Varför ens bry sig?"

Här är grejen: skam och skuld är hemska personliga tränare. Neurovetenskapen bevisar det. När du stökar till, lyser din amygdala – den känslomässiga dramadrottningen i din hjärna – som en julgran. Detta utlöser stressreaktioner som kastar en skiftnyckel i din prefrontala cortex, den del av din hjärna som ansvarar för beslutsfattande och impulskontroll. Du vet, den delen som kanske har sagt, "Hej, ät kanske inte alla chips."

Kronisk stress gör det svårare för din hjärna att fokusera, planera och, ja, vuxen. Det är som att försöka köra en bil med punkterat däck – du kommer ingen vart och du gör bara saken värre.

Kristin Neffs forskning visar att att vara snäll mot sig själv när man tjatar om inte bara är snälla dumheter. 4 Självmedkänsla hjälper till att avaktivera stressreaktionen, vilket ger din hjärna en mental motsvarighet till ett djupt andetag. När du behandlar misslyckanden som ett farthinder istället för en återvändsgränd, är det mycket mer sannolikt att du dammar av dig själv och fortsätter.

Det är bara data, inte världens ände

Här är affären: misslyckande är inte ett karaktärsfel; det är feedback. Tänk på det som att försöka laga något nytt. Den första pannkakan är alltid en katastrof, men det betyder inte att du slutar frukosten för alltid. Det betyder bara att du justerar värmen, häller på lite mindre smet och försöker igen.

Carol Dwecks teori om tillväxttänkesätt handlar om detta. 5 Människor som ser misslyckande som en del av inlärningsprocessen är som de där irriterande småbarnen som hela tiden frågar "Varför?" efter varje svar – de är obevekliga i sin strävan efter förbättring.

Och gissa vad? Vetenskapen älskar dessa småbarn. Studier visar att när du omformulerar misslyckande som en språngbräda istället för en ansiktsplanta, förblir din hjärna flexibel och redo att anpassa sig. 6

Så nästa gång du bombar en vana, gå inte till fullt självdestruktionsläge. Kanalisera istället din inre dataanalytiker. Missat ett träningspass? Fråga varför. För trött? Okej, det kanske är ett schemaläggningsproblem. Har du hoppat över din morgonmeditation? Coolt, köet kanske behöver justeras. Behandla dina misslyckanden som vändningar i handlingen i ett Netflix-drama – oväntat men nödvändigt för karaktärsutveckling.

slutsats

Nu, om det är två veckor och du redan misslyckas, börja inte gråta i din kombucha ännu. Förändring är svårt, och ja, din hjärna är inte precis inställd för det. Varje försök att bryta komfortzonen känns som en episk strid. Men här är twisten: du kan koppla om din hjärna - det är inte någon Hollywood-intrig, det är faktisk vetenskap.

Ja, hjärnan är lat. Den älskar genvägar. Det är i grunden en Netflix binge-watching-maskin som fortsätter att slå "nästa avsnitt" även när klockan är 3 på morgonen

Men här är den hoppfulla delen: med rätt strategier kan du lura din hjärna att fokusera på dina mål.

Du kommer fortfarande att ha motgångar – din hjärna kommer fortfarande att försöka återgå till sina gamla sätt, som den där vännen som alltid föreslår att du går till baren när du redan har bestämt dig för att du ska gå på diet.

Men åtminstone när du misslyckas med dina beslut igen, kan du skylla på din hjärna för det.