人間が2025年の目標を妨害したとして脳を訴える

さて、新年の始まりです。この時期、特に 1 月に最も多く行われることが何かご存じですか? おっしゃる通り、新年の抱負を立てることです。

皆さんと同じように、私も新年の抱負を立てています。毎年のように、今年は違う年になるだろうと自分に言い聞かせ、実際にその計画を貫こうとしています。毎年のように、これらのことを計画して、まったく違うことで年を終える可能性が非常に高いです。

でも、なぜそうなるのでしょう？まず、なぜ今なのでしょうか？新年を迎えると、なぜ突然、人生をまったく違うものに変えたいと感じるのでしょうか？次に、なぜそれを維持するのがこんなにも難しいのでしょうか？

さて、先週私に何が起こったかお話ししましょう。私は今年最も奇妙な裁判に出席することになり、まだ2週間も経っていません。被告は私の脳だった法廷です。容疑は明白で、私の新年の抱負を妨害したというものでした。

ブレインの守備陣は強力な布陣だった。

しかし、検察側、つまり毎年失敗している私としては、その主張は通らなかった。私たちは証拠を提示した。ジムの会員資格の失敗、ダイエットの放棄、そして早起きすると約束したのにできなかったことなどだ。

ネタバレ：脳は有罪となり、私たち陪審員は2025年の決議に希望があるのかどうか疑問に思うことになった。

目次

1. 決意の心理学：なぜ私たちは決意に惹かれるのか
2. 脳の3大犯人
3. より良い決意をするための科学的に正しいチェックリスト

1. 決意の心理学：なぜ私たちは決意に惹かれるのか

新年の抱負。その名前がすべてを物語っています。この毎年恒例の儀式は、人間が集団で、特定の日まで自己改善を先延ばしにすることを決めるものです。11 月や 3 月は忘れてください。1 月 1 日でなければダメです。しかし、なぜ私たちはこの魔法のリセット ボタンに固執するのでしょうか。年明けの何が私たちを楽観主義者に変え、ついにジムの会員権を使用したり、2 月までにアンインストールせざるを得ないアプリを使ってスペイン語を流暢に話せるようになると確信させるのでしょうか。

a. フレッシュスタート効果

陪審員の皆様、私はこの新年の決意を問う裁判の被告である頭脳です。私の主張を述べさせてください。

人生を混沌とした Word 文書として想像してみてください。いたるところにタイプミスがあり、文章は流れもなくごちゃ混ぜになっていて、フォントは Times New Roman から Comic Sans に切り替わり (なぜかは私にもわかりません)、 1 つの段落はあまりにも恥ずかしくて、できれば Ctrl + Z で消してしまいたいほどです。フォーマットは? ひどいです。1 月 1 日は [すべて選択] と [削除] ボタンです。これは、白紙に戻すための究極のチャンスです。

心理学者のダイ、ミルクマン、リース (2014) はこの現象をフレッシュ スタート効果と名付けましたが、専門用語に惑わされないでください。これは、あなたの脳があなたに再起動を与えようとしているだけです。過去は他の誰かのものです。後悔するようなメッセージを送ったり、締め切りに間に合わなかったり、ここでは話さない選択をしたりした人のものです。その人は?もうあなたではありません。今、あなたはテイラー スウィフトの「ミッドナイツ」時代、つまりミステリアスで賢明で圧倒的な人生に足を踏み入れようとしています。

裁判長、これは安っぽいトリックではありません。人類は何千年もこれをやってきたのです。

古代バビロニア人を人格の証人として取り上げてみましょう。彼らは 4,000 年前に「再出発」のトレンドを開始し、借りた道具を返すか借金を返済することを神に誓いました。その結果は？神の怒りでした。期限の遅れは忘れてください。これらの神々は交通違反切符のように干ばつと疫病を与えました。賭け金は莫大でしたが、バビロニア人は依然として改革の希望にしがみついていました。

早送りして今日まで進みます。確かに、神への誓いは、シナモンロールを食べながらの真夜中の約束に取って代わられましたが、エネルギーは同じです。減量を誓うことも、すべてのメールに返信することも、ついに『戦争と平和』を読むことも、目標は明確です。成長、変化、そして償いです。

b. 決議の感情的な訴え

陪審員の皆さん、新年の抱負となると、脳はかなり説得力のある弁護をします。自己決定理論(Deci & Ryan、1985) の出番です。これは「人間がなぜそうするのか」を表す、おしゃれな学術用語です。

脳は、決意が心理的にすべてのスイートスポットを打つと主張します。

証拠A: 熟達

進歩は素晴らしい気分です。小さな一歩を踏み出すたびに、脳のお気に入りのパーティー トリックであるドーパミンが爆発的に分泌されます。何か新しいことを学ぶとしたら、それは脳が「私を見て、私は魔法使いよ!」と叫んでいるようなものです。サワードウ ブレッドをマスターするにしても、ついに暗号通貨の仕組みを解明するにしても (ネタバレ: 誰も本当には解明していません)、進歩は人を酔わせます。そこまで高みを目指すのは犯罪でしょうか?

証拠B: 自律性

選択は力を与えてくれます。脳はボスになることが大好きです。「砂糖をやめる」や「ついに『戦争と平和』を読む」などの決意は、自分で選んだものなので魅力的に感じられます。外部からのプレッシャーもなければ、細かく管理されることもありません。すべてはあなた次第です。義務に満ちた世界では、決意は脳が「私が舵を取る！」と叫ぶ方法です。それは反抗ではなく、生き残りなのです。

証拠C: 目的

最後に、脳は人間には目的意識が必要だと主張します。目的意識がなければ、私たちはルンバのようになります。壁にぶつかったり、ぐるぐる回ったり、時にはソファの下に挟まったりします。決意は方向を与えます。決意は「これがあなたがなろうとしている姿だ」と語りかけます。目的意識は混乱を集中に変え、脳は自分が役に立っていると感じることほど嬉しいことはありません。

そしてもちろん、検察側のお気に入りのフレーズ、「新年、新しいあなた」があります。脳はこれに対して複雑な感情を抱いています。一方では、これは刺激的で、潜在能力と成長に関するものです。他方では、これは皮肉な賛辞です。「以前のあなた？まあ、もっと頑張れよ。」

では、脳は毎年 1 月に楽観主義と野心を煽る罪を犯しているのでしょうか。そうかもしれません。しかし、それは犯罪なのでしょうか、それとも、心の奥底では私たち全員が進歩、自由、そして意味を切望している証拠なのでしょうか。弁護側は残ります。

c. 決議の文化的・社会的要因

陪審員の皆さん、私の弁護のためにもう 1 つ述べさせてください。決意は単なる西洋の発明ではありません。世界中のあらゆる文化の人間は、任意の日付にやる気を出すためのラベルを貼るのが大好きなのです。

たとえば、旧正月を例にとってみましょう。アジアの多くの国では、炭水化物を控えたりスターバックスをやめたりすることに重点が置かれているのではなく、繁栄、家族の調和、世代を超えた祝福が重視されています。西洋人は腹筋を望み、非西洋人は平和を望みます。基本的な概念は同じですが、パッケージが異なります (トマト、トマト)。

儀式で時間を刻むのが普遍的な愛好なのでしょうか。それは私のせいではありません。人間の性なのです。まるで私たち全員が 1 つの巨大なグループチャットに参加していて、誰かが「来年はみんなでもっと頑張ろう」と言うと、全員が「そうね」と答えるようなものです。しかし、裁判長、なぜ決意は義務のように感じられるのでしょうか。なぜ私たちは、気にしていないのに、決意をしなければならないと罪悪感を抱かされるのでしょうか。

シンプルに言えば、社会的証明です。

社会を巨大な高校として想像してください。クールな若者たちが目標を日記に書き始めたり、3月までにやめてしまうような派手なスケジュール帳を買ったりし始めると、私たち霊長類はそれに加わらなければならないというプレッシャーを感じます。猿を見て猿を真似る。みんなやっているのだから、きっといい考えですよね？違います。でも、仲間からのプレッシャーは関係ありません。

そして裁判長、メディアがいます。検察側の最大の共犯者です。「新年、新しい自分」という物語があなたの生活の隅々にまで浸透しています。インスタグラムのフィードには、今年こそようやく人生を立て直すと宣言するインフルエンサーが溢れています。プランナー、目標設定コース、フィットネス アプリの広告が次々と表示されます。あなたがスキップした YouTube のペロトンの広告でさえ、単に自転車を売っているのではなく、あなたもただコミットすればまったく新しい人間になれるという幻想を売っているのです。

ここでの首謀者はインフルエンサーです。彼らはランチのテーブルの人気者の子供たちのように、目標設定のマスタークラスに 199 ドル支払えば成功の秘訣がわかると説得します。ネタバレ: わかりません。でも、あなたがそれに気付いたときには、クレジットカードの請求はすでに済んでいるのです。

陪審員の皆さん、こう尋ねましょう。決意を固めろという社会的プレッシャーを感じるのは私のせいでしょうか？グローバルグループチャットやインフルエンサー産業複合体を作ったのは私ではありません。私はただ、文化の潮流に遅れないように努めているメッセンジャーです。決意？それは私のアイデアではありません。それは皆さんが住む世界の産物なのです。

記録に残しておきたいのは、私は与えられたもので最善を尽くしているということです。非難したいなら、クールな若者たちと彼らの高すぎるプランナーから始めてください。これで私の主張は終わりです。

2. 脳の3大悪党

a. 前頭前皮質が立場をとる

裁判長、陪審員の皆様、最初の証人である前頭葉皮質を証人台に呼びましょう。これは意思決定、計画、自己改善を司る脳の部分です。大脳基底核による妨害行為について証言するためにここにいます。被害者の言葉を聞きましょう。

私、前頭皮質は今日、被害者として皆さんの前に立っています。外部からの力による被害者ではなく、私自身の心の中で起こっている妨害行為による被害者です。計画を立て、目標を設定し、自己改善に努めるのは私自身です。私には決意があり、野心があり、変化を起こす可能性があります。しかし、私はより強力で自動的な力、つまり大脳基底核によって常に弱体化されています。

裁判長、私は決意を固めました。早起きして、ジムに通い、健康的な食事をし、100回目になる「The Office」の連続視聴をやめる計画を立てました。詳細なスケジュールを作成し、リストを作り、あらゆるところからモチベーションを探しました。しかし、すべての努力にもかかわらず、私は敗北し、意気消沈しています。なぜなら、容赦ない敵、大脳基底核に直面しているからです。

大脳基底核：妨害者

大脳基底核は、私の脳の中で、ルーティンと快適さを好む部分です。私をパターンの中に留め、すべてを自動的かつ楽にするようにできています。私が変化し、進化しようと努力する間、大脳基底核は私を昔のやり方に引き戻します。私の決意など気にしません。私を快適に保つことだけを気にします。「あと1話だけ『ザ・オフィス』を見てください」と大脳基底核は言います。「あなたにはそれがふさわしい」

これは、同等の力による戦いではありません。大脳基底核の力は、自動的で無意識の習慣を作り出す能力にあります。努力も意志の力も必要ありません。それは、ベッドにとどまり、ソファにとどまり、快適な状態を保ち、闘争を避けたい私の一部です。それは効率的です。それは頑固です。そして、最も重要なことに、それは私を打ち負かそうとしています。

戦い：不公平な戦い

毎日、私は最善の意図を持って一日を始めます。今日は生産的になります。今日は目標に向かって努力します。今日は古い習慣から抜け出します。しかし、行動を起こした瞬間、大脳基底核があまりにも馴染み深いルーチンで反撃します。私は起き上がって、より良い未来に向かって進もうとしますが、大脳基底核は「あと 1 話だけ。あと 1 時間だけスクロールする。あなたにはそれだけの価値がある」と言います。

それは絶え間ないサイクルです。私の決意は崩れ、エネルギーを失います。大脳基底核は私を捕らえ続け、私がどれだけ努力しても決して自由にならないようにします。

その後：敗北の連鎖

裁判長、この戦いの後はいつも同じです。一日の終わりには、私は疲れ果てています。戦うエネルギーは残っていません。快適さを執拗に追い求める大脳基底核が支配権を握ります。私は心を落ち着かせる食べ物に手を伸ばします。携帯電話をスクロールします。私の計画、目標、決意、それらはすべて消え去ります。ジム？放棄。健康的な食事？明日に残します。そして、サイクルが新たに始まります。

これは単なる意志の力の問題ではありません。疲れず、負けない力の問題です。それは快適さの機械であり、決して壊れず、決してぐらつくことのない、よく調整されたルーチンです。そして、私がこのルーチンに陥ると、敗北の苦い味だけが残ります。

誰のせいですか?

裁判長、問題は残ります。誰のせいでしょうか？私、前頭皮質が意図を定めました。計画を立てました。改善したい、自由になりたいと思いました。しかし、私は大脳基底核を克服できるほど強くありませんでした。大脳基底核が私を古い習慣に閉じ込め、私のあらゆる努力を台無しにしました。この事件の真犯人は大脳基底核です。そして、責任を負わなければならないのは大脳基底核です。

b. 腹側線条体、ドーパミン、そして即時の満足感

裁判長、陪審員の皆さん、私は今から2番目の犯人である腹側線条体を証言台に呼びます。一見無害な脳の部分ですが、実は今日捜査している犯罪の共犯者です。腹側線条体はドーパミンの力を武器として使い、あなたを即座の満足感のサイクルに閉じ込め、意味のある変化へのあらゆる試みを台無しにします。腹側線条体から話を聞きましょう。

裁判長、私、腹側線条体は単独で行動しているわけではありません。私は、基底核、前頭前皮質、さらには大脳辺縁系と深く結びついた、より大きなネットワークの一部です。しかし、間違いなく、ドーパミンのボールを転がすのは私です。あなたがそれを好むと好まざるとにかかわらず。

私の仕事はシンプルです。やる気、報酬、喜びがすべてです。そして、操り人形師が糸を操るかのようにドーパミンを操ります。あなたが合理的な決断をしていると思っているとき、つまりサラダを食べよう、あるいは次の 1 時間は仕事をしようと思っているとき、あなたをその即時の報酬、つまり簡単にドーパミンが放出される方向へ押し進めるのは私の影響です。

ドーパミン—私が選んだ武器

裁判長、ドーパミンは私が扱う通貨です。私はそれをどう利用するか、私はよく知っています。試験勉強をするか、インスタグラムを100回目にチェックするかという決断に直面したとき、私は、あなたが渇望に屈した瞬間にドーパミンが急激に分泌されるのを確実に感じさせます。あなたは選択をしていると思いますか？もう一度考えてみてください。すでに動き出しているのは私です。

自分に何がよいのか分からないというわけではありません。写真に「いいね」をもらうことでも、お菓子をすぐにもらえることでも、私が放出するドーパミンは、抵抗できないほど強烈なのです。もっと難しいこと、もっと長期的なことなど、他のことをしたほうがよいとわかっていても、あなたの脳が目先の刺激に集中し続け、目標から遠ざかってしまうようにしています。

長期目標？私の語彙にはない

あなたが立てた決意を考えてみましょう。皆さんもご存知のものです。「中国語を学ぶ」とか「休暇のためにお金を貯める」とか。裁判長、確かにそれらの目標は崇高に聞こえます。しかし、私には対抗案があります。TikTokをスクロールする瞬間的な喜び、またはオレオクッキーの手っ取り早い満足感です。

ご存知のとおり、長期的な目標には努力、粘り強さ、忍耐が必要です。しかし、私が興味を持っているのは、それらの報酬ではありません。私の仕事は何でしょうか? あなたを一瞬で夢中にさせることです。TikTok の猫がパルクールをしている動画でも、メールの受信箱をチェックする満足感でも、将来のことをすべて忘れさせるようなドーパミンを刺激する方法を私は知っています。

おとり商法

自分がコントロールしていると思っている？ 朗報があります。気晴らしに携帯電話をチェックしたり、退屈しのぎにポテトチップスを食べたりしているとき、それは私が糸を引いているのです。あなたの前頭前野は「長期的な目標を貫こう！」と言っているかもしれませんが、こうした瞬間に私の影響力ははるかに強いのです。

私は、本当のトリックが別の場所で起こる間、光る物であなたの気をそらすマジシャンのようなものです。私は毎日の決断をドーパミンのジャックポットに変え、あなたが気付かないうちに、その日の計画を完全に放棄しています。実際、あなたがすぐに得られる報酬にふけるたびに、私はその衝動を強め、次回は抵抗するのがより困難になるようにしています。

自己破壊のサイクル

これは一度だけの出来事ではありません、裁判長。これはパターンです。自己破壊のサイクルです。あなたは最善の意図を持って一日を始めます。生産的になり、目標に向かって努力するのです。

しかし、その誘惑、つまりあのドラマを一気に観たい、あるいは「あと5分だけ」ソーシャルメディアをスクロールしたいという誘惑が起こったとき、私は介入して、あなたの脳がドーパミンで満たされるようにします。

その結果は？今は気分がいいけれど、長い目で見れば、目標達成からは遠ざかってしまいます。あなたは、終わりのない即時満足のループに捕らわれていますが、それは偶然ではありません。それは、腹側線条体が、あなたを夢中にさせるためにドーパミンを利用する方法を正確に知っているからです。

なぜ私が本当の犯人なのか

あなたの決断を、即時の決断と遅延の決断の絶え間ない戦いに変えているのは私です。前頭前野が目標を設定するかもしれませんが、それを貫くのを非常に困難にしているのは私の影響力です。私はただの無実の傍観者ではありません、裁判長。あなたの長期的な野望を妨害する、ドーパミンの急激な刺激に「ノー」と言えないあなたの背後にいる首謀者なのです。

あなたが将来の計画を立てている間、私はその計画が無期限に延期されるようにしています。心の底ではそうではないとわかっていても、すぐに得られる報酬の方が常に良い選択であるように見せかけています。マシュマロ テストですか? 私が、あなたが今すぐにマシュマロを食べるように仕向けているのです。

c. 扁桃体の妨害

裁判長、尊敬する陪審員の皆様、私たちは今日の裁判を不安な真実から始めます。この事件で最も重要な存在である扁桃体が、明らかに欠落しています。なぜでしょうか? これまで何度もそうであったように、扁桃体は自分の行動の結果に直面するのが怖すぎるからです。

脳の感情の番犬である扁桃体は、わずかな不快感の兆候にもすぐに反応します。その主な機能は危険から私たちを守ることですが、私たちが住む現代の世界では、私たちが直面する最大の脅威は、快適ゾーンから一歩踏み出すことの不快感であることが多く、扁桃体は誤った警報となり、恐怖、ストレス、不安を引き起こす可能性のあるものすべてに過剰反応します。

新しいビジネスを始める、学校に戻る、あるいは単にジムに行くなど、何か難しいことに直面すると、それは燃え上がり、まるで脳の生存そのものが危機に瀕しているかのように、私たちを闘争・逃走モードに陥らせます。

これは典型的な回避行動です。扁桃体は安全性を優先するようにできており、その主な本能は私たちを快適な領域に留めておくことです。

そのため、時間、努力、リスクを必要とするような野心的な目標を設定するとすぐに、扁桃体が活動を開始します。目の前の課題が本当にあなたの生活を改善できるものかどうかは関係ありません。扁桃体は不快感、失敗、不確実性の可能性のみを認識し、脳に「これは危険だ。今すぐ引き返せ」という信号を送ります。

ストレスがたまっているとき、扁桃体は、突き進むことの長期的なメリットについて考えるために立ち止まることはありません。その代わりに、不安、疑念、恐怖であなたを圧倒する信号を送ります。1 つの挫折 (メールの返信がなかったり、小さな失敗が起きたり) で、扁桃体は「あなたは十分ではない。これは絶対にうまくいかない。なぜわざわざやる必要があるのか?」という最大のヒット曲を奏で始めます。感情的なパニックが始まり、突然、続けるためのすべてのモチベーションが消え去り、あなたは自分の快適ゾーンに取り残されます。

しかし、私たちは扁桃体にその行動の責任を負わせようとしていますが、扁桃体はどこにも見つかりません。なぜでしょう? それは、いつものように、扁桃体が試練に立ち向かうことを恐れているからです。人生で大きな変化に直面したときと同じように、扁桃体は恐怖に怯え、この瞬間に生じる不快感に立ち向かうことができないか、立ち向かう気がないのです。

それが存在しないことは、何かを物語っています。それは、あなたを回避、自己不信、停滞のサイクルに閉じ込めて、立ち往生させ続けることで繁栄する存在です。

扁桃体はあなたが成功することを望んでいません。あなたが小さく、安全で、そして何よりも恐れ続けることを望んでいます。扁桃体が今日、恐怖のあまり姿を現さないという事実は、扁桃体があなたの意思決定にどれほど深く浸透し、成長につながる課題に取り組むことを妨げているかを明確に示しています。

今日、扁桃体が存在しない私たちには、恐怖、過剰反応、回避の影響に立ち向かい、この一見保護的な脳の部分がいかにして私たちの最善の意図を妨害するかを理解することという明確な課題が残されています。扁桃体が存在しないことで、達成しようとしている目標との間に立ちはだかる障害を作り出す役割がさらに強調されるだけです。1

閉会の辞

裁判長、尊敬する陪審員の皆様、犯罪は明白です。

まず第一に、基底核があなたを反復的で非生産的な習慣に閉じ込め、本当の変化が起きないようにしている罪を犯しています。基底核があなたの習慣を支配することで、あなたは終わりのないループに陥り、快適さから抜け出せず、成長を妨げられています。

次に、腹側線条体はドーパミンを操作の道具として使い、あなたを即時の満足感と手っ取り早い報酬のサイクルに引き込みます。これにより、あなたは常に一時的な快楽を好み、つかの間の満足感のために長期的な目標を放棄するようになります。

そして最後に、扁桃体は自分自身の試練に立ち向かうことを恐れすぎて影に隠れ、その過剰な恐怖反応が前進するすべてのステップを妨害します。扁桃体は小さな問題を大きく取り上げ、課題は命を脅かす危険であると信じ込ませ、あなたを永遠に恐怖状態に保ち、前進を避けさせます。

これら 3 人は共謀してあなたの成功を妨害し、あなたの行動と思考をコントロールして、あなたが行き詰まるように仕向けてきました。今こそ、彼らがその操作の結果に直面する時です。

3. より良い決意をするための科学的に正しいチェックリスト

a. 習慣形成の神経科学

自動化に対する脳の強迫観念を養う

結局のところ、あなたの脳は怠け者です。しかし、「Netflix を観ながらホットチートスを食べる」ような怠け者ではありません。それはむしろ、時間を節約するためにすべてを色分けされたスプレッドシートに整理する、効率的なロボットのような同僚のようなものです。あなたの脳が自動化を好むのは、考えることが疲れるからです。何かを意識的に決めるように強制するたびに (たとえば、歯磨きの前にフロスを使うべきか、後に使うべきかなど)、貴重なエネルギーを消費しなければなりません。一方、習慣は、脳の「設定して忘れる」戦略です。

あなたの脳が世界で最も忙しいインターンで、タスク、付箋、そして「緊急」と書かれたメールに溺れているところを想像してみてください。脳は、少しでも楽になるために、文字通り何でも自動化します。だから、靴ひもを結ぶ方法や、朝のコーヒーを飲む習慣が呼吸と同じくらい自然に感じられる理由を考える必要はありません。習慣は、脳が自動操縦で動く方法です。

しかし、ここで問題なのは、習慣を変えたい場合、たとえば「TikTokで悲観的な動画をスクロールする」ことを「考えを記録する」ことに置き換える場合、脳は「うーん、それは仕事みたい」と思うだろう。そして、それは正しい。習慣を変えるには、脳が自らを再配線する能力である神経可塑性が必要だ。

マイクロ習慣

良いニュースがあります。あなたの脳は怠け者かもしれませんが、小さな成功には弱いのです。新年の抱負を立てて2月までに諦めてしまった人のためのライフハック、マイクロ習慣の出番です。

「今年はマラソンを走るぞ！」と言う代わりに、マイクロ習慣は「今日はスニーカーを履くだけというのはどう？」のようなものです。笑ってしまうほど簡単な小さな行動が、あなたの脳をだまして「おい、これはそんなに悪くない」と思わせます。

この戦略が機能するのは、脳のドーパミン報酬系を利用するからです。ドーパミンは、どんなに小さなことでも、何かを達成するたびに快感をもたらす神経伝達物質です。そのため、ToDo リストで「水を 1 杯飲む」という項目にチェックを入れると、脳は 100 万ドルの取引を成立させたかのように報酬を与えます。これにより、フィードバック ループが作成されます。小さなアクション → ドーパミンの放出 → アクションの繰り返し → 習慣の形成。

小さな習慣から始めると、神経可塑性も活性化されます。これは、すぐに 400 ポンドのデッドリフトをしようとするのではなく、小さくて扱いやすいダンベルを脳に与えるようなものです。時間が経つにつれて、これらの小さな行動が雪だるま式に大きくなり、本格的な習慣になります。

b. アイデンティティに基づく目標と神経経路

マイクロ習慣がより良い習慣への入り口だとすれば、アイデンティティに基づく目標は本格的なライフスタイルの変化です。このアプローチは、自分が何をしたいかに焦点を当てるのではなく、自分がどんな人間になりたいかに焦点を当てます。

あなたの目標が「もっと運動する」ことだとしましょう。まあ、それは漠然としていて、あなたの脳はそれを理解しています。しかし、それを「私はフィットネスを重視する人間です」と捉えると、自己強化ループを作り出してしまいます。

神経科学の研究によると、行動をアイデンティティに結び付けると、自己反省や個人的な物語を司る脳の一部であるデフォルトモードネットワーク（DMN）が活性化することが分かっています。2

DMN は基本的に、あなたの人生の物語の編集長です。あなたが DMN に「私は健康を優先するタイプの人間です」と伝えると、DMN はその物語に合わせてあなたの行動を調整し始めます。これは、Facebook 上の平均的な気分のいい人物のような単なるうさんくさい心理学ではなく、自己一貫性理論に裏打ちされています。

プレスコット・レッキーが提唱した自己一貫性理論は、人々がいかにして自分の自己イメージに忠実であり続けるかに関するものです。基本的に、私たちは自分の行動、信念、そして自分自身に対する見方が一致することを好みます。そのため、私たちは変化に抵抗したり、たとえそれが自分にとって良くないとしても、自分自身に対する見方に基づいて「正しい」と感じたというだけの理由で、特定の習慣に固執したりすることがあります。

したがって、あなたが「脚のトレーニングを絶対に欠かさない」人だと自認している場合、脚のトレーニングを欠かすこと自体が実存的危機のように感じられます。脳は不規則性に反発し、習慣を続けるのが容易になります。

脳の責任ある意思決定者である前頭前皮質を覚えていますか? 前頭前皮質は、明確な指示を与えるため、アイデンティティに基づく目標を好みます。 時間が経つにつれて、繰り返される行動は脳の習慣の中心である基底核に伝達され、自動的に感じられるようになります。

たとえば、「私は毎日書く人間です」と言い始めて、毎日書くと、前頭前野は最初、それを実現するための努力をします。

しかし、十分な回数繰り返すと、大脳基底核が働き始め、書くことが第二の性質になります。歯を磨いたり、午前3時に元カレのLinkedInをストーキングするのと同じです。

自分のアイデンティティに従って行動することを繰り返すと、その行動に関連する神経経路が強化されます。これは、鲁迅( Lǔ Xùn )の有名な引用のようなものです。

この地球には、最初から道があったわけではなく、歩くことで道が作られるのです。

ポップスターになるといったアイデンティティに基づく目標を考えてみましょう。ビヨンセはただ歌うだけではありません。彼女は歌手であり、パフォーマーです。彼女のアイデンティティは、何時間もリハーサルをし、健康的な食事をし、グラミー賞に値するパフォーマンスを一貫して提供するという彼女の習慣を支えています。彼女は朝起きて「今日は練習しようかな」とは考えません。それが彼女の本質なのです。

長続きする習慣を身につけたいなら、あなたの中に眠るビヨンセの精神を解き放つ必要があります。小さなことから始め、自分の行動をアイデンティティに結び付け、あとは脳の怠惰な自動化システムに任せましょう。もちろん、そのプロセスは華やかではありません。本領を発揮するまでに 66 日間の努力が必要です。しかし、最終的には自動操縦で走り、目標を達成し、そもそもなぜ苦労したのかと不思議に思うようになるでしょう。

さあ、前進して、あなたが達成しようとしていることのビヨンセになりましょう。あなたの前頭前野があなたを応援しています。

c. ルーチンとトリガー

トリガーについて話しましょう。これは脳のポストイットに相当します。牛乳を買うことを忘れないように冷蔵庫に貼る小さな黄色い四角い付箋ですが、その代わりに今週 3 回目のピザの注文を思い出させます。

習慣の世界では、トリガー（科学用語が好きな人には「キュー」）は脳の習慣ループのスタートピストルであり、チャールズ・デュヒッグはこれをキュー → ルーチン → 報酬と説明しています。これは Netflix の自動再生の行動バージョンです。キューが鳴ると、脳はあなたに尋ねることもなく次のエピソードに進みます。

考えてみてください。なぜ毎朝歯を磨くのでしょうか。口腔衛生をとても大切にしているからでしょうか。答えはイエスです。洗面台の横に歯ブラシが置いてあるのを見ると、自動操縦装置が作動し、突然狂犬のように口から泡を吹いてしまうからです。トリガーの威力はそれほどです。トリガーは意識的に考える必要がなくなるからです。これは、すでに述べたように、脳が嫌がることです。

3ドアのそばにジムの服を置くなど、視覚的な合図をすると、スヌーズボタンを押すよりもジムに行く可能性が高くなります。これはパブロフの犬のようなものですが、ベルを鳴らすとよだれが出る代わりに、脳が「ああ、そうだ、運動しよう!」と考えてスニーカーの紐を締めることになります。

しかし、本当の MVP を忘れてはいけません。報酬ベースの学習です。Schultz ら (1997) は、脳が報酬 (ハイタッチに相当する化学的ドーパミンの放出) を得ると、行動に関連する神経回路が強化されることを発見しました。つまり、トレーニングを終えて高価なグリーン スムージーを自分にご褒美として飲んだ場合、脳はそれを「おいしい、またやろう」というリストに入れます。きっかけは強くなり、ルーチンは簡単になり、報酬によってループが回り続けます。

コツは、脳が重労働をこなすシステムを設計することです。IKEA の家具を組み立てるようなものだと考えてください。準備には多少時間がかかりますが、組み立ててしまえば魔法のように機能します (または、どれだけ努力したかによって壊れます)。

d. 自己への思いやり

さて、順調に進んでいると、突然失敗してしまいます。トレーニングを怠ったり、副業に取り組む代わりに「The Office」を全シーズン一気に見てしまったり、理由があって午前 1 時にファミリーサイズのチップスを食べてしまったりします。

再び、恥のスパイラルが始まります。あなたの脳は、ティーンのロマンティックコメディーの意地悪な女の子のように、あなたに対して侮辱の言葉を投げつけ始めます。「うわー、あなたって最悪。なんでそんなことを気にするの？」

問題は、恥と罪悪感は最悪のパーソナルトレーナーだということです。神経科学がそれを証明しています。失敗すると、脳の感情的なドラマクイーンである扁桃体がクリスマスツリーのように光ります。これがストレス反応を引き起こし、意思決定と衝動制御を司る脳の部分である前頭前野に支障をきたします。あの部分は、「ねえ、あのチップスを食べ過ぎないようにしよう」と言っていたかもしれません。

慢性的なストレスは、脳が集中したり、計画を立てたり、そして大人になることを困難にします。それは、パンクしたタイヤで車を運転しようとしているようなものです。どこにも到達できず、事態を悪化させるだけです。

クリスティン・ネフの研究によると、失敗したときに自分に優しくすることは、単に感情的なナンセンスではないことがわかっています。4自己への思いやりはストレス反応を不活性化し、脳に深呼吸に相当する精神的効果をもたらします。失敗を行き止まりではなく、スピードバンプとして扱うと、立ち直って前進する可能性がはるかに高くなります。

それは単なるデータであり、世界の終わりではない

失敗は性格上の欠陥ではなく、フィードバックなのです。何か新しい料理を作ろうとしているのと同じだと考えてください。最初のパンケーキはいつも失敗しますが、だからといって朝食を永遠にやめてしまうわけではありません。火加減を調節し、生地を少し減らして、もう一度挑戦するだけです。

キャロル・ドウェックの成長マインドセット理論はまさにこれに関するものです。5 失敗を学習プロセスの一部とみなす人は、答えるたびに「なぜ？」と尋ね続けるうるさい幼児のようなものです。彼らは改善を執拗に追求します。

そして、何だと思いますか？科学は幼児をとても愛しています。研究によると、失敗を失敗ではなく踏み石として捉え直すと、脳は柔軟に適応する準備が整います。6

次回習慣を破綻させたときは、完全に自己破壊モードに陥らないでください。その代わりに、内なるデータ分析者を呼び起こしてください。トレーニングを休んだ？ 理由を尋ねてください。疲れすぎている？ ええ、それはスケジュールの問題かもしれません。朝の瞑想をさぼった？ いいでしょう、そのタイミングを微調整する必要があるかもしれません。失敗を Netflix ドラマのどんでん返しのように扱ってください。予想外ですが、キャラクターの成長には必要です。

結論

さて、2 週間が経過し、すでに失敗しているとしても、まだコンブチャを飲みながら泣き叫ぶのはやめましょう。変化は難しいものです。そして、確かに、あなたの脳は変化に適応できていません。快適ゾーンを破ろうとする試みは、壮大な戦いのように感じられます。しかし、ここにひねりがあります。脳の配線をやり直すことができるのです。これはハリウッドの筋書きではなく、実際の科学なのです。

そう、脳は怠け者です。近道が大好きです。本質的には、午前3時になっても「次のエピソード」を押し続けるNetflixのビンジウォッチングマシンです。

しかし、ここに希望があります。適切な戦略を使えば、脳をだまして目標に集中させることができます。

それでも挫折は起こるでしょう。ダイエットを決意したのにいつもバーに行くことを提案してくる友人のように、脳は以前のやり方に戻ろうとするのです。

しかし、少なくとも、再び決意を果たせなかったときは、自分の脳のせいにすることができます。