Человек подает в суд на мозг за саботаж резолюций 2025 года

Сейчас мы в начале нового года. Знаете, что чаще всего делается в это время года, особенно в январе? Вы правы, мы принимаем новогодние решения.

Как и все, я принимаю новогодние решения. Как и каждый год, я убеждаю себя, что этот год будет другим, и что я действительно буду придерживаться плана. Как и каждый год, весьма вероятно, что я запланирую эти вещи, а затем завершу год совершенно другими вещами.

Но почему так? Во-первых, почему сейчас? Почему в новый год нам вдруг захотелось изменить свою жизнь на совершенно другую? Во-вторых, почему так чертовски сложно придерживаться этого?

Теперь позвольте мне рассказать, что случилось со мной на прошлой неделе. Я оказался на самом странном судебном процессе года, и прошло всего две недели — в зале суда, где ответчиком был мой мозг. Обвинения были ясны: саботаж моих новогодних решений.

Команда защиты мозга имела сильный состав.

Но обвинение — я, человек, который терпел неудачу год за годом — не купился на это. Мы представили доказательства: несостоявшиеся абонементы в спортзал, забытые диеты и тот раз, когда я пообещал проснуться пораньше... и не сделал этого.

Спойлер: мозг был признан виновным, и нам, присяжным, осталось только гадать, есть ли надежда на резолюции 2025 года.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. психология резолюций: почему нас они привлекают
2. три главных виновника мозга
3. научно обоснованный контрольный список для принятия лучших решений

1. Психология резолюций: почему они нас влекут

Новогодние решения. Название говорит само за себя. Ежегодный ритуал заключается в том, что люди коллективно решают отложить самосовершенствование до определенной даты. Забудьте о ноябре или марте — 1 января или конец света. Но почему мы так цепляемся за эту волшебную кнопку перезагрузки? Что такого в первом дне года, что превращает нас в оптимистов с широко открытыми глазами, убежденных, что мы наконец-то воспользуемся абонементом в спортзал или научимся бегло говорить по-испански с помощью приложения, которое мы неизбежно удалим к февралю?

а. эффект нового старта

Дамы и господа присяжные, я мозг — ответчик в этом процессе новогодних решений. Позвольте мне представить свое дело.

Представьте себе жизнь как хаотичный документ Word: опечатки повсюду, предложения, спутанные без связи, шрифты, скачущие с Times New Roman на Comic Sans (зачем, даже я не знаю), и этот абзац настолько противный, что вы бы нажали ctrl+z и стерли его в небытие, если бы могли. Формат? Катастрофа. 1 января — кнопки «Выбрать все» и «Удалить» — последний шанс начать все с чистого листа.

Психологи Дай, Милкман и Риис (2014) назвали это явление эффектом свежего старта, но давайте не будем позволять причудливому жаргону отвлекать вас — это всего лишь я, ваш мозг, пытаюсь дать вам перезагрузку. Я говорю вам, что прошлое принадлежит кому-то другому — тому, кто отправлял прискорбные сообщения, пропускал сроки или делал выбор, который мы не будем здесь обсуждать. Тот человек? Больше не вы . Теперь вы вступаете в свою эру «Midnights» Тейлор Свифт: таинственную, мудрую, сокрушительную жизнь.

Ваша честь, это не какой-то дешевый трюк. Люди делают это уже тысячелетиями.

Давайте привлечем древних вавилонян в качестве свидетелей характера. Они начали тенденцию «нового старта» 4000 лет назад, поклявшись своим богам, что вернут одолженные инструменты или заплатят долги. И что это за последствия? Божественный гнев. Забудьте о пропущенных сроках — эти боги раздавали засухи и эпидемии, как штрафы за нарушение правил дорожного движения. Ставки были заоблачными, но вавилоняне все еще цеплялись за надежду на переосмысление.

Перенесемся в сегодняшний день. Конечно, мы сменили клятвы богам на полуночные обещания за булочкой с корицей, но энергия та же. Будь то клятва похудеть, ответ на каждое письмо или, наконец, прочтение «Войны и мира», цель ясна: рост, изменение и искупление.

б) эмоциональная привлекательность резолюций

Дамы и господа присяжные, когда дело доходит до новогодних решений, у мозга есть довольно убедительная защита. Включайте теорию самоопределения (Deci & Ryan, 1985), модный академический термин для «Вот почему люди делают то, что они делают».

Мозг утверждает, что решения затрагивают все психологические точки.

экспонат А: мастерство

Прогресс кажется удивительным . Каждый маленький шаг вперед вызывает праздничный всплеск дофамина, любимого тусовочного трюка мозга. Узнаете что-то новое? Это мозг кричит: «Посмотрите на меня, я волшебник!» Будь то освоение заквасочного хлеба или, наконец, разгадка того, как работает криптовалюта (спойлер: никто на самом деле этого не делает), совершенствование опьяняет. Разве это преступление — гнаться за такой высотой?

экспонат B: автономия

Выбор расширяет возможности. Мозг любит быть боссом. Такие решения, как «Я бросаю есть сахар» или «Я наконец-то читаю «Войну и мир », кажутся соблазнительными, потому что вы их выбрали. Никакого внешнего давления, никакого микроменеджмента — все дело в вас. И в мире, полном обязательств, решения — это способ мозга закричать: «Я беру штурвал!» Это не бунт, а выживание.

экспонат C: цель

Наконец, мозг утверждает, что людям необходимо чувство цели. Без него мы — Roomba — врезаемся в стены, кружимся и время от времени застреваем под диваном. Решения дают направление. Они говорят: «Вот кем ты становишься». Цель превращает хаос в фокус, а мозг больше всего на свете любит чувствовать себя полезным.

И, конечно, любимая фраза обвинения: «Новый год, новый ты». Мозг испытывает смешанные чувства по этому поводу. С одной стороны, это вдохновляет — все дело в потенциале и росте. С другой стороны, это двусмысленный комплимент. «Старый ты? Так себе. Сделай лучше».

Так виновен ли мозг в подпитке оптимизма и амбиций каждый январь? Возможно. Но является ли это преступлением или просто свидетельством того, что в глубине души мы все жаждем прогресса, свободы и смысла? Защита отдыхает.

в) культурные и социальные факторы принятия решений

Дамы и господа присяжные, позвольте мне обратиться к еще одному пункту в свою защиту: резолюции — это не просто какое-то западное изобретение. Нет, люди повсюду, из каждой культуры, любят приклеивать мотивационный ярлык к произвольной дате.

Возьмем, к примеру, Лунный Новый год. В большинстве стран Азии акцент делается не на сокращении потребления углеводов или отказе от Starbucks, а на процветании, семейной гармонии и благословении поколений. Западные люди хотят пресса; не-западные люди хотят мира; та же основная концепция, другая упаковка (помидор, помидор).

Эта всеобщая любовь к отмечанию времени ритуалами? Это не моя вина — это человеческая природа. Как будто мы все в одном гигантском групповом чате, и кто-то говорит: «Давайте все сделаем лучше в следующем году», и все отвечают: «Спорим». Но почему, Ваша честь, резолюции кажутся обязательными ? Почему кажется, что мы чувствуем себя виноватыми в них, даже когда нам все равно?

Просто: социальное доказательство.

Представьте себе общество как одну гигантскую среднюю школу. Когда крутые дети начинают записывать свои цели или покупать модные ежедневники, которые они забросят к марту, все остальные из нас — приматы, каковыми мы и являемся — чувствуют давление присоединиться. Обезьяна видит, обезьяна делает. Все так делают, так что это должно быть хорошей идеей, верно? Неправильно. Но давлению сверстников все равно.

А затем, Ваша честь, есть СМИ — главный сообщник обвинения. Рассказ «Новый год, новый вы» проникает во все уголки вашей жизни. Ленты Instagram переполнены инфлюенсерами, заявляющими, что в этом году они наконец-то наладили свою жизнь. Появляется реклама планировщиков, курсов по постановке целей и фитнес-приложений. Даже реклама Peloton на YouTube, которую вы пропустили, не просто продавала велосипед — она продавала фантазию: что вы тоже можете стать совершенно другим человеком, если просто возьмете на себя обязательство.

Владельцы здесь — инфлюенсеры. Они как популярные дети за обеденным столом, убеждающие вас, что если вы потратите 199 долларов на их мастер-класс по постановке целей, то откроете секреты успеха. Спойлер: вы этого не сделаете. Но к тому времени, как вы это осознаете, списание средств с кредитной карты уже будет произведено.

Итак, присяжные, позвольте мне спросить вас: это моя вина, что вы чувствуете давление общества, требующего принятия решений? Я не создавал глобальный групповой чат или комплекс инфлюенсеров-индустриалистов. Я просто посланник, пытающийся идти в ногу с культурной волной. Резолюции? Это не моя идея; они продукт мира, в котором вы живете.

Пусть запись покажет: я делаю все, что могу, с тем, что мне дали. Если вы хотите указать пальцем, может, начните с крутых ребят и их дорогих планировщиков. Я остаюсь при своем мнении.

2. три главных виновника мозга

а. префронтальная кора занимает позицию

Ваша честь, уважаемые члены жюри, позвольте мне вызвать на трибуну первого свидетеля: префронтальную кору. Это часть мозга, отвечающая за принятие решений, планирование и самосовершенствование. Она здесь, чтобы дать показания о саботаже, которому она подверглась со стороны базальных ганглиев. Давайте послушаем слова жертвы.

Я, префронтальная кора, стою перед вами сегодня как жертва. Жертва не внешних сил, а саботажа, происходящего в моем собственном разуме. Я тот, кто формулирует планы, ставит цели и стремится к самосовершенствованию. У меня есть решения, у меня есть амбиции, и у меня есть потенциал для перемен. Но меня постоянно подрывает более мощная, автоматическая сила — базальные ганглии.

Я принял решения, Ваша Честь. Я планировал рано вставать, ходить в спортзал, питаться здоровее и прекратить смотреть «Офис» в сотый раз. Я составил подробные расписания, составил списки и искал мотивацию на каждом углу. Но, несмотря на все мои усилия, я здесь, побежденный и обескураженный, потому что я сталкиваюсь с неумолимым противником — базальными ганглиями.

базальные ганглии: диверсант

Базальные ганглии, ваша честь, — это часть моего мозга, которая процветает в рутине и комфорте. Она создана, чтобы держать меня в рамках, делая все автоматическим и легким. Пока я пытаюсь измениться, развиваться, базальные ганглии тянут меня обратно к старым привычкам. Им плевать на мои решения. Их волнует только то, чтобы мне было комфортно. «Еще один эпизод « Офиса », — говорит он. — «Ты этого заслужил».

Это не битва равных сил. Сила базальных ганглиев заключается в их способности создавать автоматические, бессмысленные привычки. Это не требует усилий. Это не требует силы воли. Это часть меня, которая хочет оставаться в постели, оставаться на диване, оставаться в комфорте и избегать борьбы. Это эффективно. Это упрямо. И, что самое главное, это хочет победить меня.

борьба: неравная битва

Каждый день я начинаю с лучшими намерениями. Сегодня я буду продуктивным. Сегодня я буду работать над своими целями. Сегодня я освобожусь от своих старых привычек. Но как только я начинаю действовать, базальные ганглии наносят ответный удар своими слишком знакомыми рутинами. Я пытаюсь встать, чтобы двигаться к лучшему будущему, но они говорят: «Еще один эпизод. Еще один час прокрутки. Ты этого заслужил».

Это постоянный цикл. Моя решимость рушится. Я теряю энергию. Базальные ганглии продолжают держать меня в своих руках, гарантируя, что как бы я ни старался, я никогда не вырвусь на свободу.

Последствия: цикл поражений

Последствия этой битвы, Ваша Честь, всегда одинаковы. К концу дня я истощен. У меня не осталось сил бороться. Базальные ганглии, неустанно ищущие комфорта, берут верх. Я тянусь к еде, которая приносит комфорт. Я прокручиваю свой телефон. Мои планы, мои цели, мои решения — все они исчезают. Спортзал? Заброшен. Здоровая еда? Оставлена на завтра. И цикл начинается заново.

Речь идет не только о силе воли. Речь идет о силе, которая не устает и не проигрывает. Это машина комфорта, хорошо отлаженная рутина, которая никогда не ломается, никогда не колеблется. И когда я погружаюсь в эту рутину, у меня не остается ничего, кроме горького привкуса поражения.

кто виноват?

Итак, Ваша честь, вопрос остается: кто виноват? Я, префронтальная кора, устанавливала намерения. Я строила планы. Я хотела стать лучше, освободиться. Однако я была недостаточно сильна, чтобы преодолеть базальные ганглии. Именно базальные ганглии держали меня в плену старых привычек, подрывая все мои усилия. Именно они являются настоящим преступником в этом случае. И именно их нужно призвать к ответу.

б. вентральный стриатум, дофамин и мгновенное удовлетворение

Ваша честь, уважаемые члены жюри, я сейчас вызываю на трибуну второго преступника: вентральный стриатум. На первый взгляд невинная часть мозга, но на самом деле это соучастник преступления, которое мы расследуем сегодня. Он использует силу дофамина как оружие, чтобы держать вас в ловушке цикла мгновенного удовлетворения, подрывая все ваши попытки осмысленных изменений. Давайте послушаем вентральный стриатум.

Я, вентральный стриатум, действую не в одиночку, ваша честь. Я часть более крупной сети, глубоко связанной с базальными ганглиями, префронтальной корой и даже лимбической системой. Но не заблуждайтесь, я тот, кто запускает дофаминовый шар — нравится вам это или нет.

Моя работа проста: я полностью сосредоточен на мотивации, вознаграждении и удовольствии. И я управляю дофамином, как кукловод, управляющий нитями. Когда вы думаете, что принимаете рациональное решение — когда вы говорите себе, что съедите салат или проведете следующий час за работой — это мое влияние начинает подталкивать вас к этим немедленным вознаграждениям, легкий выброс дофамина.

дофамин — мое любимое оружие

Дофамин, Ваша Честь, — это валюта, с которой я имею дело. Я точно знаю, как ею воспользоваться. Когда вы сталкиваетесь с решением подготовиться к тесту или проверить Instagram в сотый раз, я гарантирую, что вы почувствуете этот прилив дофамина в тот момент, когда поддадитесь своим желаниям. Вы думаете, что делаете выбор? Подумайте еще раз. Я тот, кто уже привел колеса в движение.

Не то чтобы вы не знали, что для вас хорошо. Просто дофамин, который я высвобождаю, будь то от «лайка» под фото или немедленного вознаграждения в виде закуски, слишком силен, чтобы ему сопротивляться. Даже если вы знаете, что лучше бы вы занялись чем-то другим — чем-то более сложным, чем-то долгосрочным — я гарантирую, что ваш мозг будет сосредоточен на непосредственных результатах, уводя вас от ваших целей.

долгосрочные цели? нет в моем словаре

Возьмите те решения, которые вы приняли. Вы знаете их. «Я собираюсь выучить китайский язык, 我要学中文» или «Я отложу деньги на отпуск». Конечно, Ваша Честь, эти цели звучат благородно. Но у меня есть встречное предложение: немедленное удовольствие от прокрутки TikTok или быстрое удовлетворение от печенья Oreo.

Видите ли, долгосрочные цели требуют усилий, настойчивости и терпения. Но это не те награды, которые мне интересны. В чем моя работа? Подсадить вас на мгновение. Будь то кот из TikTok, занимающийся паркуром, или то приятное чувство, когда проверяешь почту, я знаю, как вызвать выброс дофамина таким образом, что вы забудете о будущем.

Приманка и подмена

Думаешь, ты контролируешь ситуацию? У меня для тебя новости. Когда ты проверяешь телефон, чтобы быстро отвлечься, когда ты ковыряешься в пачке чипсов, чтобы справиться со скукой, это я дергаю за ниточки. Твоя префронтальная кора может сказать: «Давайте придерживаться наших долгосрочных целей!» Но в такие моменты мое влияние гораздо сильнее.

Я как фокусник, который отвлекает вас блестящим предметом, пока настоящий фокус происходит в другом месте. Я превращаю повседневные решения в дофаминовые джекпоты, и прежде чем вы это осознаете, вы полностью отказываетесь от своих планов на день. Фактически, каждый раз, когда вы позволяете себе немедленное вознаграждение, я усиливаю этот импульс — и в следующий раз ему сложнее сопротивляться.

цикл самосаботажа

Это не просто разовое явление, Ваша Честь. Это закономерность. Это цикл самосаботажа. Вы начинаете свой день с лучшими намерениями: вы собираетесь быть продуктивным и вы собираетесь работать над своими целями.

Но когда возникает искушение — искушение посмотреть сериал запоем или пролистать ленту социальных сетей «еще пять минут» — я вмешиваюсь, следя за тем, чтобы ваш мозг был залит дофамином.

Результат? Сейчас вы чувствуете себя хорошо, но в долгосрочной перспективе вы все дальше от достижения своих целей. Вы попали в бесконечный цикл мгновенного удовлетворения, и это не случайно. Это потому, что я, вентральный полосатый ствол, точно знаю, как использовать дофамин, чтобы держать вас на крючке.

почему я настоящий виновник

Я тот, кто превращает ваши решения в постоянную битву между немедленным и отложенным. Префронтальная кора может устанавливать цели, но именно мое влияние делает их так чертовски сложными для достижения. Я не просто невинный наблюдатель, ваша честь, я — вдохновитель вашей неспособности сказать «нет» быстрым дофаминовым ударам, которые саботируют ваши долгосрочные амбиции.

Пока вы строите планы на будущее, я здесь, чтобы убедиться, что эти планы отложены на неопределенный срок. Я гарантирую, что мгновенные вознаграждения всегда кажутся лучшим выбором, даже если вы знаете в глубине души, что это не так. Тест с зефиром? Я тот, кто убедится, что вы съедите зефир сейчас.

в. саботаж миндалевидного тела

Ваша честь, уважаемые члены жюри, мы начинаем сегодняшний судебный процесс с тревожной правды: самая важная фигура в этом деле, миндалевидное тело, явно отсутствует. Почему? Потому что, как это уже случалось раз за разом, оно слишком напугано, чтобы столкнуться с последствиями своих действий.

Миндалевидное тело, эмоциональный сторожевой пес мозга, быстро реагирует на малейшие признаки дискомфорта. Его основная функция — защищать нас от опасности, но в современном мире, где самой большой угрозой для нас часто становится дискомфорт от выхода за пределы зоны комфорта, миндалевидное тело стало ложной тревогой — чрезмерно реагируя на все, что может вызвать страх, стресс или беспокойство.

Когда мы сталкиваемся с чем-то сложным — например, с открытием нового бизнеса, возвращением в школу или просто походом в спортзал — он вспыхивает, заставляя нас переключаться в режим «бей или беги», как будто на карту поставлено само выживание нашего мозга.

Это классический случай избегания. Миндалевидное тело запрограммировано на приоритет безопасности, и его основной инстинкт — удерживать нас в зоне комфорта.

Вот почему, как только вы ставите амбициозную цель — что-то, требующее времени, усилий или риска — миндалевидное тело вступает в действие. Неважно, является ли задача чем-то, что действительно может улучшить вашу жизнь. Оно видит только потенциал дискомфорта, неудачи или неопределенности и реагирует, подавая сигнал вашему мозгу: «Это опасно. Поворачивай назад сейчас же».

В момент стресса миндалевидное тело не останавливается, чтобы рассмотреть долгосрочные преимущества прорыва; вместо этого оно посылает сигналы, которые наполняют вас тревогой, сомнениями и страхом. Одна неудача — может быть, электронное письмо остается без ответа или происходит небольшая неудача — и ваше миндалевидное тело начинает играть свои лучшие хиты: «Ты недостаточно хорош. Это никогда не сработает. Зачем беспокоиться?» Наступает эмоциональная паника, и внезапно вся мотивация продолжать исчезает, оставляя вас застрявшими в зоне комфорта.

И все же, вот мы здесь, пытаемся призвать миндалевидное тело к ответу за его действия, а его нигде нет. Почему? Потому что, как всегда, оно слишком боится предстать перед судом. Так же, как это происходит, когда вы сталкиваетесь с большими переменами в своей жизни, миндалевидное тело выбрало съежиться от страха, неспособное или не желающее столкнуться с дискомфортом, который приходит с этим самым моментом.

Его отсутствие показательно. Это существо, которое процветает, удерживая вас в застрявшем состоянии, в ловушке циклов избегания, неуверенности в себе и застоя.

Миндалевидное тело не хочет, чтобы вы преуспели — оно хочет, чтобы вы оставались маленькими, оставались в безопасности и, что самое важное, оставались напуганными. Тот факт, что оно слишком напугано, чтобы появиться сегодня, является явным указанием на то, насколько глубоко оно проникло в ваш процесс принятия решений, не давая вам решать те самые проблемы, которые могли бы привести к росту.

Сегодня, без присутствия миндалевидного тела, у нас остается ясная задача: противостоять влиянию страха, чрезмерной реакции и избегания, и понять, как эта, казалось бы, защитная часть мозга саботирует наши лучшие намерения. Ее отсутствие только еще больше подчеркивает роль, которую она играет в создании тех самых препятствий, которые стоят между вами и целями, которых вы пытаетесь достичь. 1

заключительное заявление

Ваша честь, уважаемые присяжные, преступления очевидны.

Базальные ганглии стоят первыми, виновные в том, что загоняют вас в повторяющиеся, непродуктивные привычки, не давая произойти реальным изменениям. Их власть над вашими рутинами удерживает вас в бесконечном цикле, застряв в комфорте и лишенные роста.

Далее вентральный стриатум использовал дофамин как инструмент манипуляции, вовлекая вас в цикл мгновенного удовлетворения и быстрых наград. Он гарантирует, что вы всегда отдаете предпочтение сиюминутному удовольствию, отказываясь от своих долгосрочных целей в пользу мимолетного удовлетворения.

И, наконец, миндалевидное тело, слишком напуганное, чтобы столкнуться с собственным испытанием, прячется в тени, его преувеличенная реакция страха саботирует каждый шаг вперед. Оно делает из мухи слона, убеждая вас, что трудности — это опасные для жизни опасности, навсегда удерживая вас в состоянии страха и избегая прогресса.

Вместе эти трое сговорились помешать вашему успеху, контролируя ваши действия и мысли, чтобы вы оставались на месте. Пришло время им столкнуться с последствиями своих манипуляций.

3. научно обоснованный контрольный список для выработки лучших решений

а. нейронаука формирования привычек

подпитывая одержимость мозга автоматизацией

Ваш мозг, как оказалось, ленив . Но не в том смысле, в каком он «Netflix-запоем-и-съест-горячие-Cheetos» — он больше похож на эффективного роботизированного коллегу, который организует все в цветные таблицы, чтобы сэкономить время. Ваш мозг любит автоматизацию , потому что думать утомительно. Каждый раз, когда вы заставляете его сознательно решать что-то — например, чистить зубы нитью до или после чистки зубов — ему приходится сжигать драгоценную энергию. Привычки, с другой стороны, — это стратегия мозга «установил и забыл».

Представьте, что ваш мозг — самый занятый в мире стажер, утопающий в задачах, стикерах и электронных письмах с пометкой «СРОЧНО!» Он автоматизирует буквально все, что может, чтобы получить облегчение. Вот почему вам не нужно думать о том, как завязать шнурки, или почему ваша утренняя рутина с кофе кажется такой же естественной, как дыхание. Привычки — это способ работы вашего мозга на автопилоте.

Но вот в чем фишка: если вы хотите изменить привычку — например, заменить «прокручивание TikTok» на «ведение дневника мыслей», — ваш мозг скажет: «Фу, это похоже на работу». И это правильно. Изменение привычек требует нейропластичности , то есть способности мозга перестраиваться.

микропривычки

Вот хорошие новости: ваш мозг может быть ленивым, но он также любит маленькие победы. Включайте микропривычки , лайфхак для тех, кто когда-либо начинал давать себе новогодние обещания и сдавался к февралю.

Вместо того чтобы сказать: «В этом году я собираюсь пробежать марафон!», микропривычки звучат так: «А как насчет того, чтобы просто надеть кроссовки сегодня?» Небольшие, почти смехотворно легкие действия обманывают ваш мозг, заставляя его думать: «Эй, это не так уж и плохо».

Эта стратегия работает, потому что она задействует дофаминергическую систему вознаграждения вашего мозга. Дофамин — нейромедиатор хорошего самочувствия — высвобождается каждый раз, когда вы чего-то достигаете, неважно насколько незначительного. Поэтому, когда вы отмечаете «выпить один стакан воды» в своем списке дел, ваш мозг вознаграждает вас так, как будто вы только что заключили сделку на миллион долларов. Это создает цикл обратной связи: небольшое действие → выброс дофамина → повторение действия → сформированная привычка.

Начиная с микропривычек, вы также активируете нейропластичность. Это как дать мозгу маленькую, управляемую гантель, чтобы он ее поднял, вместо того, чтобы немедленно попытаться поднять 400 фунтов. Со временем эти небольшие действия перерастают в полноценные привычки.

б. цели, основанные на идентичности, и нейронные пути

Если микропривычки — это наркотик, открывающий путь к лучшим привычкам, то цели, основанные на идентичности, — это полномасштабное изменение образа жизни. Вместо того чтобы фокусироваться на том, что вы хотите делать, этот подход фокусируется на том, кем вы хотите быть.

Допустим, ваша цель — «больше тренироваться». Мда. Это расплывчато, и ваш мозг это знает. Но если вы сформулируете это как «Я тот, кто ценит фитнес», вы только что создали самоподкрепляющийся цикл.

Нейробиологические исследования показывают, что привязка поведения к идентичности активирует сеть пассивного режима (DMN) — часть вашего мозга, отвечающую за саморефлексию и личное повествование. 2

DMN — это, по сути, главный редактор истории вашей жизни. Когда вы говорите ему: «Эй, я тот человек, который ставит здоровье на первое место», он начинает подстраивать ваши действия под эту историю. Это не просто психология ву-ву, как у среднестатистической личности Facebook, которая чувствует себя хорошо, — она подкреплена теорией самосогласованности .

Теория самосогласованности, введенная Прескоттом Лекки, посвящена тому, как люди пытаются оставаться верными своему образу себя. По сути, нам нравится, чтобы наши действия, убеждения и то, как мы видим себя, соответствовали друг другу. Вот почему мы можем сопротивляться изменениям или придерживаться определенных привычек — даже если они нам не подходят — просто потому, что они кажутся «правильными» на основе того, как мы видим себя.

Итак, если вы идентифицируете себя как человека, который «никогда не пропускает день ног», пропуск дня ног ощущается как экзистенциальный кризис. Ваш мозг восстает против непоследовательности, что облегчает сохранение привычки.

Помните префронтальную кору, ответственный орган принятия решений вашего мозга? Она любит цели, основанные на идентичности, потому что они дают ей четкие указания. Со временем повторяющееся поведение передается в базальные ганглии , центр привычек вашего мозга, заставляя его казаться автоматическим.

Например, если вы начнете говорить: «Я тот, кто пишет каждый день», и, знаете ли, писать каждый день , ваша префронтальная кора поначалу приложит усилия, чтобы это произошло.

Но после достаточного количества повторений базальные ганглии берут верх, и письмо становится вашей второй натурой — как чистка зубов или слежка за LinkedIn вашего бывшего в 3 часа ночи.

Когда вы постоянно действуете в соответствии со своей идентичностью, нейронные пути, связанные с этим поведением, становятся сильнее. Это как в известной цитате из鲁迅( Lǔ Xùn ):

На этой земле изначально не было тропинок; тропинки прокладываются, когда по ним идут.

Подумайте о целях, основанных на идентичности, например, о том, чтобы стать поп-звездой. Бейонсе не просто поет ; она певица, исполнительница. Ее идентичность подпитывает ее привычки — репетиции часами, здоровое питание и постоянное предоставление выступлений, достойных Грэмми. Она не просыпается и не думает: «Стоит ли мне сегодня репетировать?» Она просто такая, какая есть.

Если вы хотите выработать устойчивые привычки, вам нужно направить свою внутреннюю Бейонсе. Начните с малого, свяжите свои действия с личностью и позвольте ленивой системе автоматизации вашего мозга сделать все остальное. Конечно, процесс не гламурный — это 66 дней упорной работы, прежде чем вы достигнете своего апогея. Но в конечном итоге вы будете работать на автопилоте, сокрушая свои цели и удивляясь, почему вы вообще когда-то боролись.

Теперь идите вперед и станьте Бейонсе, чего бы вы ни пытались достичь. Ваша префронтальная кора болеет за вас.

в. рутины и триггеры

Давайте поговорим о триггерах , которые являются эквивалентом заметок Post-it вашего мозга. Знаете, те маленькие желтые квадратики, которые вы приклеиваете на холодильник, чтобы не забыть купить молока, но вместо этого они напоминают вам заказать пиццу в третий раз на этой неделе.

В мире привычек триггеры (или «сигналы» для тех, кто любит научные термины) — это стартовый пистолет для цикла привычки вашего мозга, который Чарльз Дахигг объясняет как сигнал → рутина → вознаграждение. Это поведенческая версия автовоспроизведения Netflix — как только сигнал срабатывает, ваш мозг просто переходит к следующему эпизоду, даже не спрашивая вас.

Подумайте об этом: почему вы чистите зубы каждое утро? Потому что вы глубоко цените гигиену полости рта? Пожалуйста. Потому что вид вашей зубной щетки, лежащей рядом с раковиной, запускает ваш автопилот, и вы внезапно начинаете пускать пену изо рта, как бешеная собака. Вот насколько силен триггер — он избавляет вас от необходимости сознательно думать, что, как мы установили, ваш мозг ненавидит делать.

3 Дайте ему визуальную подсказку, например, спортивную форму у двери, и бум — вы, скорее всего, пойдете в спортзал, чем нажмете «отложить». Это как собака Павлова, но для людей, за исключением того, что вместо того, чтобы выделять слюну по звонку, вы зашнуровываете кроссовки, потому что ваш мозг сказал: «О, точно, тренировка!»

Но давайте не будем забывать о настоящем MVP: обучении на основе вознаграждения. Шульц и др. (1997) обнаружили, что когда ваш мозг получает вознаграждение — дозу дофамина, химического эквивалента «дай пять», — это укрепляет нейронные цепи, связанные с поведением. Так что если вы заканчиваете тренировку и балуете себя дорогим зеленым смузи, ваш мозг записывает это в папку «Хорошая штука, давай сделаем это снова». Сигнал становится сильнее, рутина становится проще, а вознаграждение продолжает вращать цикл.

Хитрость в том, чтобы разработать систему, в которой ваш мозг делает тяжелую работу. Думайте об этом как о сборке мебели IKEA: потребуется некоторая настройка, но как только она будет собрана, она будет работать как по волшебству (или развалится, в зависимости от того, сколько усилий вы приложите).

г. сострадание к себе

Ладно, вы плывете по течению, а потом — бац — вы облажались. Вы пропускаете тренировку, смотрите запоем целый сезон «Офиса» вместо того, чтобы заняться подработкой, или съедаете семейный пакет чипсов в час ночи по каким-то причинам.

Снова закручиваем спираль стыда . Ваш мозг начинает осыпать вас оскорблениями, как злая девчонка в подростковой романтической комедии: «Тьфу, ты хуже всех. Зачем вообще беспокоиться?»

Вот в чем дело: стыд и вина — ужасные персональные тренеры. Нейробиология это доказывает. Когда вы ошибаетесь, ваша миндалевидная железа — эмоциональная королева драмы вашего мозга — загорается, как рождественская елка. Это запускает стрессовые реакции, которые вставляют гаечный ключ в вашу префронтальную кору, часть вашего мозга, отвечающую за принятие решений и контроль импульсов. Знаете, ту часть, которая могла бы сказать: «Эй, может, не стоит есть все эти чипсы?»

Хронический стресс затрудняет концентрацию, планирование и, ну, взрослую жизнь. Это как пытаться вести машину со спущенной шиной — вы никуда не денетесь и только усугубите ситуацию.

Исследования Кристин Нефф показывают, что быть добрым к себе, когда вы облажались, — это не просто сентиментальная чушь. 4 Самосострадание помогает дезактивировать реакцию на стресс, давая вашему мозгу ментальный эквивалент глубокого вдоха. Когда вы относитесь к неудаче как к лежачему полицейскому, а не как к тупику, вы с большей вероятностью отряхнетесь и продолжите идти.

Это всего лишь данные, а не конец света

Вот в чем дело: неудача — это не недостаток характера, это обратная связь. Думайте об этом как о попытке приготовить что-то новое. Первый блин — это всегда катастрофа, но это не значит, что вы навсегда отказываетесь от завтрака. Это значит, что вы просто регулируете огонь, наливаете немного меньше теста и пробуете снова.

Теория мышления роста Кэрол Дуэк как раз об этом. 5 Люди, которые рассматривают неудачи как часть процесса обучения, похожи на тех надоедливых малышей, которые продолжают спрашивать «Почему?» после каждого ответа — они неустанно стремятся к совершенствованию.

И знаете что? Наука любит этих малышей. Исследования показывают, что когда вы переосмысливаете неудачу как ступеньку, а не как удар лицом, ваш мозг остается гибким и готовым адаптироваться. 6

Так что в следующий раз, когда вы будете бомбить привычку, не впадайте в режим полного самоуничтожения. Вместо этого включите своего внутреннего аналитика данных. Пропустили тренировку? Спросите почему. Слишком устали? Ладно, может быть, это проблема с расписанием. Пропустили утреннюю медитацию? Круто, может быть, сигнал нужно подправить. Относитесь к своим неудачам как к поворотам сюжета в драме Netflix — неожиданным, но необходимым для развития персонажа.

заключение

Теперь, если прошло две недели, а вы уже терпите неудачу, не начинайте пока плакать в комбучу. Изменения — это тяжело, и да, ваш мозг не совсем готов к ним. Любая попытка выйти из зоны комфорта ощущается как эпическая битва. Но вот в чем подвох: вы можете перепрограммировать свой мозг — это не какой-то голливудский сюжет, это настоящая наука.

Да, мозг ленив. Он любит короткие пути. По сути, это машина для просмотра Netflix, которая продолжает нажимать «следующий эпизод», даже когда на часах 3 часа ночи.

Но вот в чем обнадеживающая часть: с помощью правильных стратегий вы можете обмануть свой мозг и заставить его сосредоточиться на своих целях.

У вас все равно будут неудачи — ваш мозг все равно попытается вернуться к старому образу жизни, как тот друг, который всегда предлагает пойти в бар, когда вы уже решили, что сидите на диете.

Но, по крайней мере, когда вы снова не сможете осуществить свои обещания, вы сможете обвинить в этом свой мозг.